饮食方法干预血脂异常

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京东健康

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近年来，越来越多的研究表明，通过科学合理的饮食方法干预血脂异常，可以有效降低血液中的胆固醇和甘油三酯水平，从而减少急性冠脉综合征（ACS）、心肌梗死（MI）、缺血性卒中等致命的心脑血管事件的发生。

而且在循证医学证据的加持下，诸多指南把饮食干预提到了很高的位置。那么饮食干预要遵循哪些核心原则呢？

1. 选择健康的脂肪来源

-增加不饱和脂肪酸：包括单不饱和脂肪酸（如橄榄油、菜籽油）和多不饱和脂肪酸（如鱼油、亚麻籽油），这些脂肪酸有助于降低“坏”胆固醇（LDL-C），并提高“好”胆固醇（HDL-C）。摄入不饱和脂肪酸有助于改善血脂异常，建议每周食用2-3次富含ω-3脂肪酸的深海鱼类，如鲑鱼、沙丁鱼等。

- 限制饱和脂肪酸和反式脂肪酸：饱和式脂肪酸和反式脂肪酸的摄入，会升高LDL-C水平，导致血脂异常，增加心血管风险和事件。这类物质主要来自于动物油脂、黄油、奶油、部分加工食品以及含有氢化植物油的产品，减少或避免摄入这类食物，有助于减少血脂异常风险。指南建议，饱和脂肪摄入量应少于总能量的10%，反式脂肪酸摄入量应低于总能量的1%，即每天不宜超过 2g。

2. 摄入充足的膳食纤维和蛋白质

- 增加膳食纤维摄入：膳食纤维在肠道与胆酸结合，可减少脂类的吸收，从而降低血胆固醇水平。同时，高膳食纤维可降低血胰岛素水平，提高人体胰岛素敏感性，有利于脂代谢的调节。推荐每日膳食中包含 25～40g 膳食纤维（其中 7～13g 水溶性膳食纤维）。多吃新鲜蔬菜，推荐每日摄入 500g，深色蔬菜应当占一半以上。新鲜水果每日推荐摄入 200～350g。

-蛋白质摄入应充足：动物蛋白摄入可适当选择脂肪含量较低的鱼虾类、去皮禽肉、瘦肉等；奶类可选择脱脂或低脂牛奶等。应提高大豆蛋白等植物性蛋白质的摄入，每天摄入含25g大豆蛋白的食品，可降低发生心血管疾病的风险。

- 适量食用坚果：研究表明，每天吃一小把无盐烤制的坚果（如杏仁、核桃）对血脂有益，但要注意控制分量以防止热量过剩，因为饮食控制的核心目的还是营养均衡而不过剩，食物多元而不多余。

3. 保持均衡饮食

- 控制总热量摄入：在满足每日必需营养需要的基础上，通过改善膳食结构，控制能量摄入，维持健康体重，减少体脂含量，有利于血脂控制；尤其对于超重和肥胖人群应通过控制能量摄入以减重，每天可减少 300～500kcal 的能量摄入。可以通过计算每日所需卡路里并合理分配三大营养素的比例（碳水化合物50%-60%，蛋白质15%-20%，脂肪20%-30%）来实现这一目标，总热量达到平衡或者稍微负平衡，才能达到减重或者维持体重的目的。

- 多样化食物选择：确保饮食中含有足够的维生素、矿物质和其他微量营养素，支持整体健康。食物每天不少于12种，每周不少于25种，只有食物摄入多元化，才能达到均衡营养，膳食平衡。

4. 减少盐和糖的摄取

- 限盐：过多的钠摄入与高血压有关，而高血压又是血脂异常的一个重要风险因素。此外，高盐还和更高的心血管风险有关，还和心血管疾病以外的诸多疾病有关，所以在诸多指南和共识种，限盐都是各方毫不妥协的共识之一。建议培养清淡口味，食盐用量每日不宜超过 5g。同时，少吃酱油、鸡精、味精、咸菜、咸肉、酱菜等高盐食品。

- 控糖：减少添加糖和精制碳水化合物的摄入，特别是含糖饮料和甜点，因为它们容易引发血糖波动和胰岛素抵抗，间接影响血脂代谢。碳水化合物摄入量应占总能量的 50%～60%，以成年人每日能量摄入1800～2000kcal 为例，相当于全天碳水化合物摄入量在 225～300g 之间。同时，限制单糖和双糖的摄入，少吃甜食，添加糖摄入不应超过总能量的 10%，肥胖和高甘油三酯血症者添加糖摄入应更低。

饮食干预血脂非常重要，但绝不是唯一切入点。除了饮食干预外，结合规律运动、戒烟限酒、管理压力等其他健康习惯同样重要。定期进行有氧运动（如快步走、游泳、骑自行车），每周至少150分钟，可以帮助提高HDL-C水平，降低TG。此外，充足的睡眠和积极的心理状态也有助于稳定血脂。

对于通过饮食运动等生活方式干预仍不能达到预期血脂水平的情况，建议考虑在专业医生指导下使用药物治疗，可以与饮食和生活习惯相结合，以确保最佳疗效。国内外的研究及临床实践证明，血脂异常是可以预防和控制的，采取积极的干预措施、定期血脂检测和健康生活方式，可明显减少心脑血管疾病的发生风险，是防治心血管病的重要措施。