补钙食品

乳制品

牛奶：每100ml约含100-120mg钙，吸收率高。
酸奶：含钙量与牛奶相近，且含益生菌，适合乳糖不耐受人群。
奶酪：浓缩乳制品，钙含量高（如切达奶酪约720mg/100g）。

豆制品

传统石膏/卤水豆腐：每100g含钙约140-160mg（内酯豆腐含钙较低）。
豆干、千张：钙含量更高（如豆干约300mg/100g）。
黑豆、黄豆：直接食用或制成豆浆（注意豆浆本身钙含量较低）。

绿叶蔬菜

芥蓝、油菜、苋菜：钙含量丰富（如芥蓝约128mg/100g）。
羽衣甘蓝、西兰花：含钙且富含维生素K，促进钙吸收。
注意：菠菜、空心菜含草酸高，需焯水减少草酸。

坚果与种子

芝麻：黑芝麻含钙约780mg/100g（可制作芝麻酱或撒在食物中）。
杏仁：约264mg/100g，但热量较高，适量食用。

海产品

虾皮：钙含量极高（约991mg/100g），但钠含量高，需控制量。
小鱼干：连骨食用，钙含量丰富（如丁香鱼干约3000mg/100g）。
三文鱼、沙丁鱼罐头：带骨食用更补钙。