1.情绪改变是戒烟所面临的尼古丁戒断症状中最严重的症状之一。您戒烟后可能更容易抑郁、紧张和生气，即使戒烟超过一个月，也可能会有这些负性情绪。

2.如果您存在这些问题，现在是时候拿出您的“工具箱”来处理这些问题了。下面介绍一些应对抑郁、焦虑和压力的技能。您会发现很多技能已经介绍过了，这些技能同样可以用来应对渴求。

3.找到引起负性情绪的问题或根源，并讨论解决方案 ：鼓励您记日记，并和支持您的人交谈，这可以帮助发现情绪问题的根源。如果出现了负性想法，写下来并想办法解决。抑郁的一个标志就是绝望，即不相信事情会变得更好（如不相信自己能彻底戒烟）。列出改善情绪的清单，可以帮助减轻负性情绪。例如，如果您正在与渴求作斗争，那么尝试采取应对渴求的行动。

4.自我陈述并写下，以抵消消极的想法 ：找到消极情绪的根本问题后，想一想您用来抑制它的想法。写下并记住您的自我陈述，当您注意到脑中消极的想法掩盖了积极的想法时，重复这个积极的想法，随着时间的推移，您将创造新的联想，用积极的想法取代消极的想法。自我陈述并不是说一定要改变负性情绪或消极的想法，例如，如果消极的想法是“我现在很郁闷”，不应该用“我现在感到非常高兴”这样的想法去替代消极的想法，应该用“每个生命都有起伏，我的也是。”这类想法，这条消息告诉您，您所经历的负性情绪是可以接受的。

5.寻找积极的想法：例如，进入房间并立刻想到“我讨厌那种墙壁颜色”时，可以训练自己在房间内找到尽可能使自己感受到快乐的五件事。设置手机每天提醒您三次，将您的想法重新构思为积极的一面。与好友一起讨论积极的想法，彼此分享愉快的经历。

6.记录每一天度过的最佳部分：在每一天结束时，写下您的生活中最值得感谢的部分。记录积极的想法，甚至在朋友圈或网上分享这些想法，可以帮助您在脑海中形成新的联想或创造新的思路。创造一条新思路后，可能会使您从早上醒来开始思考“呃，另一个工作日”到“多么美好的一天”。

7.学会接受负性情绪或失望为生活的正常部分 ：感到心情不好或令人失望的情况是生活的一部分，您的反应本身会影响您的心情。经历过戒烟的人可能会责怪自己曾经戒烟失败，他们可能想：“我怎么这么没用，戒烟这点小事，我多次戒都戒不掉”。分析您曾经失败的经历，为什么失败，写下戒烟失败过程中发生的事情，您从失败的经历中学到的东西，以及这次您可以做些什么，注意过度消极的想法。这些都可以帮助您继续前进，对未来感觉更好，对戒烟更有信心。

抑郁、焦虑和压力的行为支持

1.运动：经常运动不但可以帮助缓解戒烟期间的戒断症状、渴求，帮助控制体重，而且可以帮助缓解负性情绪。身体活动和运动对情绪有积极影响，大量研究描述了运动与一般健康和情绪的关系。运动训练对抑郁情绪也有辅助疗效，运动本身还有助于提高戒烟率。鼓励您参与任何程度的运动以缓解压力和改善情绪。简短的散步和类似的锻炼可以作为非常有效的应对压力和改善情绪的策略。

2.放松：放松可以降低皮质醇水平并减少对压力的感知。应每天进行深呼吸练习。通过深吸一口气这种简单的方式就能缓解压力，戒断症状和吸烟渴求。也可以进行正念冥想练习，它可以改善情绪，改善睡眠，防止抑郁症复发，对戒烟有帮助。

3.一般减压：戒烟者可以花时间去探索使他们感觉良好并缓解压力的替代活动。淋浴、听平静的音乐、学习新的爱好都是转移注意力并减轻压力的好方法。

应对抑郁、焦虑和压力的小策略

1.保持活跃：任何类型的运动都有帮助，例如散步、去健身房或加入团队运动。提前开始准备，因为当您已经感到心情不好时就很难再去运动。可以从简单、短时间的运动开始，随着时间的推移逐渐增加运动量和时间。

2.制定计划： 为每一天制定一个保持忙碌的计划，尽可能地到户外。

3.和别人一起做事：有些人在心情不好的时候常把自己隔绝起来。经常与其他人接触，可以帮助改善情绪。尝试定期与他人联系，无论是面对面，还是通过电话、微信、短信等都可以。

4.为您的生活增添回报：对许多心情不好的人来说，他们的生活中缺少奖励和有趣的活动。寻找奖励自己的方法可以帮助提升您的情绪。即使很简单的事情，比如阅读杂志或听音乐，也可以为您的生活增添回报并帮助您感觉更好。

5.做过去觉得很有趣的事情：心情不好的表现之一是不想做过去觉得有趣的事情。虽然可能很难做到，但当您尝试再次做过去觉得有趣的事情时，往往可以帮助您改善心情。尝试列出您喜欢的活动或事情，并计划每天去做。

6.得到支持：您不必单独处理负性情绪，您的朋友、家人和其他对您很重要的人都可以为您提供支持。让他们知道可以做些什么来帮助您。