戒烟第 6天：戒烟后出现睡眠障碍的应对策略-京东健康

戒烟第 6天：戒烟后出现睡眠障碍的应对策略

发表人：

董超

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388人

1.刚开始戒烟时，特别是戒烟的第一周内，很可能出现戒断症状相关的睡眠障碍。主要表现为睡眠紊乱、多梦、生动梦境。

2.需要记住的是，戒烟后的睡眠障碍是暂时的，可以通过不同的策略来改善。随着时间的推移，戒烟后睡眠质量会比吸烟时更好。

3.使用助睡眠药物：尼古丁戒断导致的睡眠问题只是暂时的，当身体适应了尼古丁的变化时，睡眠问题自然会改善。可以暂时使用助睡眠药物。

4.睡眠问题，顺其自然：部分戒烟者可能会睡的更多或起得更早。如果发现自己睡的更多，可以提前些入睡。如果起得更早，那您应该感到非常高兴，这天您就有更多的时间，可以做点喜欢的事情。如果您根本睡不着，可以使用助眠药，请不要担心，睡眠问题和其他戒断症状一样会自然消失。如果您不想服药，躺在床上，闭上眼睛，做深呼吸练习或放松训练。有的人在戒烟后睡眠需求减少，因为身体变得更健康了，体内的循环系统工作的更好，晚上不需要像吸烟时休息那么长时间了。

5.放松练习：放松练习有助于改善睡眠，前面介绍了多种放松练习，寻找适合自己的放松练习，每天坚持练习。您也可以使用微信进入“睡眠小放松”小程序，然后点击“开始进行睡眠练习”，可以找到多种放松练习。

6.减少手机使用时间：有研究发现，减少手机使用时间可以帮助缓解失眠症状。减少手机使用时间的小策略包括：

· 不要在床上使用手机；

· 不要用手机（而是一个真正的闹钟）来设置闹钟；

· 删除不必要的应用程序；

· 将手机锁屏密码设置更复杂化；

· 专注于您正在交谈的人或正在做的事情；

· 开启飞行模式；

· 每周设置一段时间不用手机；

· 逐渐减少（如每天减少20分钟）手机使用时间。

· 除了工作和学习（特别是学习戒烟知识），减少娱乐性使用手机。

7.每天在同一时间醒来。周末很容易睡懒觉，特别是对于睡眠不好的人。如果有失眠，应该每天在同一时间起床，以训练身体每天在一致的时间醒来。

8.消除酒精、咖啡因和兴奋剂的影响。饮酒后的头几个小时，酒精可能会产生镇静作用，但随后可能导致频繁的觉醒和夜晚的不安宁睡眠。咖啡因是一种兴奋剂，其效果可持续数小时，可能长达24小时，很可能影响睡眠。咖啡因不仅可能导致入睡困难，还可能导致频繁的觉醒。如果您正在服用作为兴奋剂的药物，请询问您的医生应该如何采取措施，以尽量减少对睡眠的影响。

9.限制小睡。虽然午睡似乎是一种补救错过睡眠的方法，但并非总是如此。重要的是建立和维持一个规律的睡眠模式，并训练自己将睡眠与黑暗、一致的就寝时间等联系起来。午睡会影响夜间睡眠质量。

10.经常锻炼。经常运动可以改善睡眠质量。但在睡前锻炼会对身体产生刺激作用，应该避免。尝试在晚上上床前至少三个小时完成锻炼。

11.限制在床上的活动。床只是睡觉和做爱的地方，不要在床上做任何其他事情。如果睡眠不好，请不要在床上或卧室学习、打电话等，避免看电视或听收音机。所有这些活动都可以提高警觉性并导致难以入睡。

12.睡前不要吃或喝。在睡觉前吃晚餐或吃零食可以激活消化系统并让您保持清醒。特别是患有胃食管反流或灼热者，更要避免在睡前进食和饮水，因为这会使症状加重。此外，在睡觉前喝大量的液体会使膀胱过度充盈，需要经常去洗手间，这会扰乱您的睡眠。

13.让您的睡眠环境舒适。应控制温度、照明和噪音，使卧室环境有助于入睡。您的床应该感觉舒适，如果您有夜间产生噪音的宠物和您一起睡在房间里，可以考虑让宠物在其他地方睡觉。

14.在上床睡觉之前先解决所有烦恼。如果您发现您躺在床上想着明天的事情，可以考虑上床前留出一段时间（如在晚餐后）来回顾这一天，并为第二天制定计划。目标是避免在试图入睡时做这些事情。在下班前，为第二天制定工作相关任务列表也很有用。

15.减轻压力。有许多放松疗法和减压方法，您可能想要在睡觉前放松心灵和身体。例如渐进式肌肉放松（可听录音）、深呼吸技术、冥想和生物反馈。

16.洗个温水澡。点燃一些蜡烛，使用一些带香味的沐浴盐，让一天的压力消失。温水浴是放松身心，为睡眠做准备的绝佳方式。

17.做按摩。请您的配偶或自己给自己做按摩，帮助减轻肌肉压力。如果您可以得到全身按摩，那样会感觉很好。其实，在您的脖子、肩膀、脸和头皮上花费10或15分钟就可以放松身心，为晚上睡觉做好准备。

18.喝一杯凉茶。有各种草药茶专门用于帮助舒缓和促进睡眠。看看超市里的茶叶区，或者去当地的健康食品商店寻求建议。

19.听舒缓音乐。柔和、圆润的音乐可以帮助您放松到足以让您睡着觉。尝试聆听海浪拍打海滩的声音。柔和的声音可以成为非常好的助眠剂。确保您有一个自动关闭的播放器或应用程序。您不应该自己起身去关闭，因为这可能会影响入睡。

20.关闭电子设备。无论您是拥有智能手机，平板电脑还是笔记本电脑，都可以将其放在卧室门口，并考虑将其静音，这样您就不会听到消息或通知。请关闭电视，可以读一本有助于睡眠的书（一本纸质书，而不是手机上的书），但不要在床上读。