戒烟后第12天：体重问题的建议（1）
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董超
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1.了解自己体重增加预期值：
·我是否关注体重增加和体形变化？
·戒烟时，我估计自己会长胖多少斤？
·我在之前的戒烟尝试中体重增加了多少斤？
·我可以接受的体重增加值，是多少？
2.关于体重增加，告诉自己这两点：
·总体而言，戒烟后的几个月内，戒烟者的体重平均增加约10斤左右。
·与持续吸烟的危险相比，这种体重增加的健康风险十分微小。
3.给自己强化“节食并没有帮助”这一信息
·同时成功地改变两种行为的可能性非常小，因此，当戒烟和节食这两种行为同时发生，出现理想结果（即戒烟成功，控制体重成功）的可能性非常小。尝试戒烟时节食，易导致以下三种不成功的结果：
A.我没戒成烟，但我的体重下降了。
B.我戒烟了，但节食不成功，我体重增加了。
C.我没戒成烟，我仍然有一些体重增加。
·节食和戒烟一样，都是比较难改变的行为。因为吸烟的健康风险更大，所以我应该先戒烟。
4.改变自己对饮食、体形和体重的态度。
·如果就以上三点与自己对话后，仍对体重问题有担心，您需要改变自己对饮食、体形和体重的态度。
5.如果您的担忧仍无法解决，建议您寻找专业人员寻求帮助。
6.每天至少喝八杯水，也可以喝一些健康的饮料或果汁。这样可以帮助您产生饱腹感，同时又可以帮助您冲洗掉吸烟给身体带来的有害物质。
7.避免饭后甜点。
8.吃低热量的食物，如新鲜的水果或蔬菜。
9.随身携带无糖型的口香糖帮助缓解渴求。
10.可以随身带点手指饼干，如果有的话，更推荐随身携带些小黄瓜。
11.制定运动计划，可以和好朋友或家人一起参加一个健身俱乐部。
12.增加每天的活动量，例如：走楼梯代替坐电梯，将车停在需要步行更远的地方。
13.每天多次散步，每次可以时间很短，甚至两三分钟。当有吸烟渴求的时候，方便时做仰卧起坐，不方便时弯腰触摸脚趾头数次。
14.每天做几次时间短、力量强的运动，让自己感觉有能量。
15.开始认定自己是更健康的人，而不是过分关注自己的体重。
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1.想想让您戒烟的原因以及您这样做所带来的好处。提醒自己，当您是香烟的奴隶时，您的生活是什么样的。 2.考虑一下您所取得的所有进展，以及如果您要重新开始戒烟您必须重复的所有阶段。 3.当有人为您提供香烟时，问问他们为什么要这样做。给戒烟者递烟的人往往没有意识到这种行为的后果。 4.请您吸烟的朋友和家人尊重您的戒烟决定，永远不要给您吸烟的机会。 5.请记住，您不需要吸烟。没有人需要您吸烟。您大脑的吸烟冲动只是幻想，可以通过放松训练等来消除这种幻想。 6.对生活做出积极的改变也可以帮助您避免复吸。例如，发现新的活动或兴趣：体育、舞蹈、瑜伽、园艺、电影等。健康的活动为您带来舒适和愉悦，它将让您远离吸烟。 7.寻求家人或朋友的支持，更多地了解您的个人问题，将有助于您更好地了解推动您吸烟的原因并找到抵制吸烟的方法。 8.放弃香烟很重要，但保持不吸烟更重要。因此，不要满足于自己的成就，尽可能做好预防措施，以应对毫无疑问会出现在您人生道路上的吸烟诱惑。每个人都有能力终生戒烟，您也不例外。对自己有信心，您会发现更多帮助您坚持目标的动力。 实际上，戒烟准备的内容主要就是针对预防复吸的，包括自我监测吸烟情况，提前了解诱发您吸烟的因素，远离危险情况，最大程度地避开吸烟者、毁灭吸烟的证据，处理吸烟相关的环境和情境等等。接下来继续介绍如何识别高危情境。
董超
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董超
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1.欢迎您进入戒烟计划的第三周。对于大多人来说，躯体戒断症状已经明显减轻或消失了。现在最需要面对的，除了上面介绍的体重问题，还有更重要的问题需要面对，那就是吸烟渴求和预防复吸。 2.如果您在上周继续成功地做到了完全不吸烟，恭喜您戒烟超过两周了！如果您有偶吸一两次，请不要再回到过去吸烟的旧习惯中去，这周会介绍如何应对偶尔吸烟和预防复吸。如果您在过去的一周有超过四次的失误，请重新开始学习戒烟前如何做准备。 3.本周的重点是帮助您保持不吸烟。我们将关注那些使您复吸风险最高的情况，并教您如何最好地应对或避免这些情况，这是成功戒烟非常关键的一点。您过去或许戒烟过多次，但却无法保持长期不吸烟。成功地预防复吸是戒烟者能够永久戒烟的关键和重点。 4.在戒烟准备时，要求您回顾前一周的情况，找出您吸了一支本不允许吸的香烟时的“疏忽”或“过失”，要求您评估您决定“不吸”却吸了的那支烟的周围环境，并从中学习和吸取经验教训。其实，这就是预防复吸的基础。 5.对任何人来说，偶尔陷入旧习惯并不罕见。虽然这种情况有可能发生，但它不应该阻止您的戒烟进程，导致您复吸。试想发生一件这样的事情，您和您的配偶经过一番激烈的争吵后，您怒气冲冲地离开了家。您感到沮丧、伤心和气愤，您伸手去拿了一支烟抽起来，这被称之为“偶吸”或“失误”或“滑倒”，即滑倒到旧模式上（吸烟模式）。在这一点上，您需要做一个决定：我要回到这个戒烟项目上，继续戒烟进程？还是彻底放弃戒烟，重新回到吸烟的旧模式上？后一种情况称之为复吸。 6.有的人可能会说：“我永远也不会戒烟成功，所以我还是放弃吧。”对这些人来说，复吸可能会导致他们吸的烟比过去还多。而且这样可能会降低自信心，使得这些人在未来更难成功戒烟。 7.有效预防复吸有两方面：学习如何防止“滑倒”（偶尔吸烟/偶吸）的发生；学会如何应对挫折和过失，避免重蹈覆辙。本周内容主要指导您如何做到这两方面，以确保您成功戒烟。 8.首先，要记住您戒烟的目标是始终保持完全不吸烟的状态。偶尔吸烟并不是您的目标。戒烟后任何尝试吸烟的行为——偶吸（即吸一口或吸一支烟），特别是在戒烟的最初几周，处理不好很可能导致复吸（即逐渐恢复正常吸烟量）。
董超
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文章 戒烟第14天（戒烟2周）：如何管理体重？
1. 首先，恭喜您已经戒烟两周了，请记得一定要奖励自己。今天的重点内容为体重管理，如果您没有这方面的问题，您今天可以把重点放在如何奖励自己。 2. 虽然不建议戒烟计划和减肥计划同时进行，但这不代表戒烟期间完全不需要合理地管理体重。管理戒烟的一些技能也可用于管理体重，但是这两者存在巨大的差异。对于戒烟来说，您可以避免接触吸烟相关的诱因，从而更好地做到完全不吸烟。但对于控制体重来说，您不可能避免食物的诱惑，也不可能完全不吃饭，只能进行自我监控，适当控制摄入量和增加运动量。下面介绍一些用来指导戒烟者管理体重的相关知识。如果您这一周多来确实增长了一两斤体重，那就请注意以下几点。 1. 食物作为 “ 替代物 ”：有不少人，在戒烟后，觉得需要放些东西在嘴里面以代替香烟。这只是短暂的行为，并不需要长期这样。回想您过去7天增加了什么零食，如果有，试着吃一些低热量的零食。 2. 食物作为 “ 奖励 ”：戒烟给予奖励是非常好的事情，我们希望您每一次的进步（每一周）都给自己奖励。但是，如果您过度依赖于以食物作为奖励，您就可能会有体重增加的问题。如果是这种情况，现在花几分钟时间，写下一些非食物奖励。 3. 通过吃来安心并缓解渴求： “关键的4种行为”是指：1. 大量喝水，2. 嚼口香糖或其他可以让嘴巴忙起来的东西，3.剥瓜子或玩指间陀螺或其他可以让手忙碌起来的东西，4.触摸脚趾尖。您可能已经注意到“关键的4种行为”不但可以对抗戒断症状，也可以管理体重。 4. 警惕甜食：刚戒烟的一两周内，很多人特别难以抵挡甜食的诱惑。如果您特别渴望吃甜食，不妨试试下面的方法： ·如果您特别想吃甜食，可以寻找酸的食物。 ·如果实在太想吃甜食，您可以尽量吃一些甜的水果。 ·也可以买些甜饼干或其他吃完后有饱腹感的甜食，吃完后多喝水，相比糖果或巧克力，这样可以让您在更长的时间内不再吃甜食，从而减少卡路里的摄入。 5. 味觉改善：有些人吃得更多是因为没有吸烟后，他们的味觉更好了。或许您曾经喜欢口味重的或辛辣的食物，现在味觉改善后即使味道清淡的食物也吃起来很有味道。如果这样的话，体重控制就比较简单，多吃一点味道清淡的食物，少吃一点口味较重的食物。 6. 更健康的食欲：除了因为味觉变得更好外，现在吃得更多的另外一个原因是：您现在真的更健康了。有些吸烟者营养不良，体重控制的比较好，其实是在牺牲健康的情况下实现的。如果您现在吃得很健康（包括水果、蔬菜、杂粮、肉类等），体重仍在增长，对您来说，运动是比较好的策略。慢慢地增加自己喜欢的运动项目的时间和强度。如果您不喜欢运动，那就快走或慢跑。这样考虑：如果每20分钟快走消耗100卡路里，走路2公里消耗的卡路里和慢跑2公里消耗的卡路里是一样的。意思就是说，不爱运动者能走路的时候，尽量多走路。 7. 生理变化：当您停止吸烟后，生理方面也会发生变化。有小部分戒烟者的饮食方式完全没有变化，但是仍然有体重增加（可能5%左右）。如果您是属于这一小部分人，表示您需要控制一点饮食来控制体重，但您不需要节食或者改变饮食习惯。大部分的人觉得增加一些活动量是控制体重最令人愉快的方式。可以这样考虑：如果所有的饮食都是不变的，您每天稍微少盛一点点饭，多快走半个小时，这样您的体重就可能控制的很好。如果您本来就偏瘦或者很瘦，增加一点点体重正是好事情。 8. 定期开始锻炼：吸烟会增加您的新陈代谢，所以您会燃烧更多的卡路里。当您戒烟时，您燃烧的卡路里可能会减少，这会导致体重增加。经常锻炼可以帮助您继续燃烧这些卡路里。每天只需10-30分钟的运动就可以起作用。 9. 采取适合自己的策略：针对不同的原因，采取相应的措施，管理好自己的体重。除了上面的这些策略，您也可以自己制定控制体重的策略。但是请记住，首先要分清楚您是属于哪种或哪几种情况引起的体重增加。
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文章 戒烟第18天：识别和应对高风险情况
1. 防止“偶吸”或“滑倒”的第一步是识别“高风险情况”或“高危情境”。这些情况或当时的感觉会使您面临更高的吸烟风险。在您的“每日吸烟监测表”上，那些与“最需要的香烟”有关的人、地方、情况和情绪很可能是您的高风险情况。 2. 您可以回看戒烟前第14天开始记录的“每日吸烟监测表”的检查情况，以帮助您识别这些高风险情况。它们可能是一个特殊的环境（例如，酒吧或聚餐的饭店），某些人（例如，老烟友或讨厌的亲戚），或特殊的感觉（例如，压力、愤怒、焦虑、抑郁）。通过识别您的高风险情况，您可以制定应急计划来应对或消除它们，从而减少您偶吸或复吸的可能性，这样可以帮助您长期保持不吸烟。 3. 以下练习将帮助您确定您特定的高风险情况，以及应对这些特定情况的技能和恰当的反应。其目的是制定一个行动计划，并在心里演练这些技能或策略，帮助您避免或处理这些难以避免的高风险情况。在您成为一个长期不吸烟者之前，尽量避免这些高风险情况。如果您无法避免它们，您需要确定应对技能以避免小失误或完全复吸。 4. 首先，识别那些对您来说可能是最危险的情况。然后思考您能做到的行动计划。同时，寻找一个或多个积极的应对方法，您可以用它们来避免这些情况。 5. 现在，请列出任何可能会让您重拾旧习惯（吸烟）的高风险情况，并列出您可以采取的行动或应对措施，以防止这些情况导致完全复吸。
董超
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文章 戒烟第13天：何时开始减肥计划？
1.前面讨论了节食不能帮助戒烟，甚至可能削弱吸烟者戒烟的能力。在进行戒烟计划的时候，不建议同时制定减肥计划，那什么时候减肥更为合适呢？ 2.对您来说，最重要的是保持长期戒烟状态。当持续戒烟到非常确信自己不会复吸时，就可以开始减肥计划。随着戒烟时间的增长，复吸的可能性逐渐下降。 3.一般戒烟达到半年或一年时，复吸的可能性大大减少。因此，如果您关注体重增加，强烈建议您持续戒烟至少6个月，最好是1年，再开始减肥计划。需要注意一点，研究发现戒烟 1年后仍有10％左右复吸的可能。因此，即使戒烟超过1年，仍需要预防复吸，下周会谈论如何预防复吸。 4.为什么要等到长期戒烟后进行减肥计划，主要考虑以下几点： · 前面谈论过，行为改变需要很大的努力，两种行为改变方案同时进行（改变饮食和吸烟行为），会使戒烟计划实施的难度更大，很可能会降低戒烟率。 · 戒烟后体重增加往往发生在戒烟后的前6个月，体重在第二个6个月内保持相对稳定。因此，等到戒烟相关的体重增加趋于稳定后再制定减肥计划更合理。 · 许多戒烟时您所采用的行为和认知技能，也可用于控制体重和饮食。例如，减少吸烟的触发因素也有助于减少进食的诱惑；避免吸烟的高危情境也可用于避免甜食等容易增加体重的情境；用于管理戒烟后情绪和压力的认知策略，也可用于改变饮食后的情绪和压力管理。能将认知行为策略成功的用于戒烟的人，也会有信心将这些技能用于控制体重。 总之， 减肥计划建议持续戒烟至少6个月，最好是1年后再开始。
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文章 戒烟第19天：挫折与失误
1. 预防复吸的第二步是，知道如何应对挫折与失误，避免再次偶吸，从而防止完全复吸。这时，与自己对话是一项重要的技能。关键是要从失败中吸取经验教训，继续朝着积极的方向前进。 2. “昨天航班延误到一塌糊涂，延到最后整个人快崩溃了，啥思维游戏都解决不了。我在机舱里心烦意乱之际，突然看到别人要了一杯可乐……我一年前开始健身之后，就彻底戒绝了含糖饮料，尤其是可乐。再没碰过一口，只偶尔来一瓶代糖过过瘾。我本以为我已经修炼得禅心坚固、圆融无漏，可我看到隔壁喝加冰可乐的一瞬间，天魔入心，灵台蒙尘。我义无反顾地点了一杯纯正的、经典的大可乐，加足足的冰，一气饮尽，整个人都精神了，觉得再扛十个小时延误都没问题。”这是来自著名作家马伯庸的微博的内容，形象地描述了戒可乐后出现“高风险情况”时的“小失误”。 3. 前面提到尼古丁是所有成瘾物质中成瘾性最强的一种，戒烟比戒可乐难很多，戒可乐都会出现挫折与失误，戒烟更是如此。重要的是，学会如何忽略暂时的失误，并从中吸取教训，让自己继续成功。 4. 对绝大多数戒烟的人来说，挫折或失误很可能是不可避免的，这应该被看作是一个从这种挫折或失误中学习的机会。这样您就可以避免将来的失误。把下面的问题记录下来，在接下来的几周中随身携带。如果您遇到挫折，请立即记录。这将帮助您学会正确应对失误的方法。它还将帮助您集中精力在继续戒烟方面，引导您回到戒烟的正常轨迹中。
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文章 戒烟第3天：常见戒断症状的自我评估
1.您现在已经对戒断症状有所了解和体验。通常，戒烟者会在最后一支烟后的2小时内感受到戒断症状。许多症状在24-48小时后达到顶峰，并在几天到几周的时间内消退。 2.虽然这些戒断症状通常是暂时的，但它带来的不适可能对戒烟者产生相当大的影响，并易导致复吸。认识各种戒断症状，可以帮助您了解需要努力应对哪些症状。如果您出现了戒断症状，且还没有列出来，请现在列出它们。 3.下面介绍常见烟草戒断症状的持续时间，以下烟草戒断症状的持续时间只是大多数人出现的情况，有些戒断症状的持续时间可能更短或更长。 4. 一般情况下，戒断症状可在停止吸烟后数小时出现，在戒烟最初1周内表现最强烈，两周后将逐渐减轻，大多数戒断症状持续1个月左右会消失，但部分戒烟者对吸烟的渴求会持续很长时间，甚至1年以上。戒烟者出现戒断症状后若再吸烟，会减轻或消除戒断症状，这往往会导致复吸。
董超
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文章 戒烟第 4天：其他常见症状
1.尼古丁戒断症状在戒烟后的第一周内最严重，然后会逐渐消退，不是所有的戒断症状都必须处理，但是需要让自己了解可能出现的戒断症状，并做好应对准备。这里将介绍一些其他的常见戒断症状及应对策略。 2.疲劳：尼古丁是一种兴奋剂。吸烟的时候，身体已经习惯于这种形式的大脑刺激，戒烟的时候，身体必须重新调节以适应没有尼古丁的这种躯体变化。在这个过程中，容易出现困倦的感觉，这种感觉可能持续几周。您应该确保充足的睡眠，可能比以往睡眠时间更长。选择健康的食物，尽量少摄入糖也有助于缓解疲劳。 3.情感的起伏：除了负性情绪，有些人也可能出现明显的情感起伏，可能这会儿还欢呼笑语，马上就想哭了。首先您要了解到，这种情感变化就如所有的其他戒断症状一样，也会消失，不需要做什么特别的事情来消除它。最好的处理方式就是顺其自然，想哭的时候就哭，想笑的时候就笑，真实地表达您的情感。当然，需要寻找独立的空间来表达自己的感情，您表达了这些情感之后会有一种轻松感。 4.注意力不集中：对刚戒烟的人来说，很多人都可能出现注意力难以集中这种情况。这种戒断症状对需要集中注意力工作的人来说，就会影响比较大。这是因为一氧化碳从体内消除，大脑供氧更好；同时，尼古丁作为兴奋剂从体内消除，又没有其他兴奋剂代替；以及对戒烟的担心等都会影响注意力。最好的处理方法就是：不去理会它，接受它。对下面的情况坦然面对：自己今天的注意力不能高度集中，或许未来10天都不能有最佳的工作表现，但是这种症状自己会消失。可以尝试以下几种方法提高注意力： ·在工作的时候，多休息几次，每次休息的时候活动一下身体； ·如果您有一个截止日比较近的工作需要完成，不要去想什么时候完成整个工作，把它分为很多个小部分，现在只集中在完成这一小时内需要完成的部分； ·可以喝点或吃点让头脑变得更清醒的东西，如绿茶和其他清淡的饮料，或薄荷味口香糖。 ·可以做正念冥想练习，训练注意力，将注意力带到当下。 5.咳嗽、 触觉更敏感：很多人在刚戒烟的时候，咳嗽变得更厉害了。烟草烟雾会损害气道中的微小毛发状结构（纤毛）。戒烟后，纤毛或气道中的微小毛发再次开始工作。它们可以清除焦油和颗粒，以及额外的粘液，这表明身体正在修复吸烟带来的损害，这是肺部正在自我清理的积极迹象。对于大多数戒烟者，这种咳嗽有时会持续数天或一周，这是一种有效的排出粘液的形式。为了缓解这种咳嗽，您需要每天饮大量的水，可以用润喉糖来舒缓喉咙。您可以这样理解：“肺里面那些小小的、像头发一样的分支结构叫做纤毛。他们就像吸尘器，清除肺部的垃圾。吸烟麻木了这些纤毛。戒烟后，肺部的这些‘吸尘器’可以更好的工作，通过咳嗽清除肺部垃圾。‘咳嗽’表示‘吸尘器’正在更多的工作，彻底清除肺部垃圾。这种增加的咳嗽可能会持续几周，但如果症状在几周之后仍存在则需要看医生。” 6.便秘：尼古丁可以促进食物消化，使食物更快的通过消化道，并刺激肠道。在戒烟初期，身体调整好之前，肠道运动减慢的情况可能会持续一段时间。建议摄入足够的水分，早晨起床后可以喝一杯温开水，之后进行一些简单的跑跳运动，能够使肠管加快蠕动，有利于改善便秘。喝水最好选择白开水，不建议喝其他饮料。坚持摄入碳水化合物，选择糙米、燕麦片等高纤维粗粮食物，蔬菜瓜果一起摄入。 7.口腔干燥、喉咙紧：有些人在刚开始戒烟时会觉得口腔很干燥，少部分刚戒烟的人会分泌更多的唾液。这种感觉是原来不断的吸和吐烟的代偿作用引起的：原来您是通过这种吸和吐烟来人工控制唾液分泌。当您停止吸烟，您可能开始自然地少或多分泌一些唾液，直到您的口腔适应没有吸烟后的唾液分泌的感觉。作为新戒烟者，您还可能立即意识到“嘴里缺失了什么似的”，您对口腔和喉部的注意的增加，伴随着消除尼古丁成瘾的紧张感，有可能让您分泌更多的唾液。这种自我意识也可能引起喉部发紧的感觉。不去管它们，症状只会持续几天。 8.麻麻的感觉：双手臂和腿部出现这种有点麻麻的感觉，表明您的身体开始更健康的工作了。当您吸烟的时候，您的血管没有那么畅通、您的血液循环系统受损。现在您的血液循环系统变为正常、健康的工作状态。这种麻麻的感觉就是表明您的循环系统改进了，这种症状通常持续两周左右。 9.头晕、头部轻飘飘或虚弱感：这是体内尼古丁缺乏引起的常见症状。当您吸烟的时候，香烟中的二氧化碳阻止了氧气进入您的头部，现在您的头部可以获得充足的氧气，但是您还没有适应这种状态，所以您会有头晕、头部轻飘飘或虚弱的感觉。这种症状通常几天就会消失，最多不超过两周。试着积极乐观的想，想象这是一种舒服的感觉，您脑部的细胞正在变得更干净、没有污染，学着享受这种感觉。 10. 头痛：刚戒烟的时候，因为要消除尼古丁成瘾（成瘾是一种脑部疾病），很多人都会出现头痛。尼古丁是成瘾性很强的兴奋剂，一旦成瘾后，体内缺乏尼古丁可能会导致大脑暂时不适应这种状态。同时，和尼古丁成瘾做斗争带来的压力会加重这种头痛。不妨这样处理这种头痛：坐着或躺着几分钟，眼睛闭上，做深呼吸；找个温热的毛巾放在额头前面几分钟。也可以通过其他方式缓解头痛，只是不能抽烟。无论您是否处理这种头痛，一般这个症状只会持续三或四天。 11. 感觉紧张：您是否感到紧张，头部轻飘飘的感觉，腿部发麻的感觉，咳嗽以及头痛，伴随着这些感觉，很多人都会感到紧张。很多人在刚开始戒烟的时候都会有这种紧张感。尼古丁戒断症状是其中的原因。对接下来几天会有什么情况出现的担心也会让人感到紧张。这里有两种方法：第一种是让自己的身体忙碌，快走、做些运动伸展手脚，走路的时候看着前方。第二种方法是安静的坐着、有意识的帮助自己放松。坐在一张舒适的椅子上，花几分钟时间关注自己的呼吸，做深呼吸。慢慢地身体就会适应没有吸烟的状态。 12.戒断症状是您身体恢复的表现：请记住，以上这些症状主要是身体在进行调整的反应，以重新适应没有尼古丁的状态。这些症状通常会随着时间的推移而消失。使用一些应对技能可以帮助缓解这些不适症状，您应该重新调整对症状的看法，将它们看作为积极的迹象，这表明您的身体正在从不再吸烟中恢复过来。但是，任何随着时间的推移仍然存在的症状应就诊并检查处理。
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文章 戒烟第 5天：抑郁、焦虑和压力的心理支持
1.情绪改变是戒烟所面临的尼古丁戒断症状中最严重的症状之一。您戒烟后可能更容易抑郁、紧张和生气，即使戒烟超过一个月，也可能会有这些负性情绪。 2.如果您存在这些问题，现在是时候拿出您的“工具箱”来处理这些问题了。下面介绍一些应对抑郁、焦虑和压力的技能。您会发现很多技能已经介绍过了，这些技能同样可以用来应对渴求。 3.找到引起负性情绪的问题或根源，并讨论解决方案 ：鼓励您记日记，并和支持您的人交谈，这可以帮助发现情绪问题的根源。如果出现了负性想法，写下来并想办法解决。抑郁的一个标志就是绝望，即不相信事情会变得更好（如不相信自己能彻底戒烟）。列出改善情绪的清单，可以帮助减轻负性情绪。例如，如果您正在与渴求作斗争，那么尝试采取应对渴求的行动。 4.自我陈述并写下，以抵消消极的想法 ：找到消极情绪的根本问题后，想一想您用来抑制它的想法。写下并记住您的自我陈述，当您注意到脑中消极的想法掩盖了积极的想法时，重复这个积极的想法，随着时间的推移，您将创造新的联想，用积极的想法取代消极的想法。自我陈述并不是说一定要改变负性情绪或消极的想法，例如，如果消极的想法是“我现在很郁闷”，不应该用“我现在感到非常高兴”这样的想法去替代消极的想法，应该用“每个生命都有起伏，我的也是。”这类想法，这条消息告诉您，您所经历的负性情绪是可以接受的。 5.寻找积极的想法：例如，进入房间并立刻想到“我讨厌那种墙壁颜色”时，可以训练自己在房间内找到尽可能使自己感受到快乐的五件事。设置手机每天提醒您三次，将您的想法重新构思为积极的一面。与好友一起讨论积极的想法，彼此分享愉快的经历。 6.记录每一天度过的最佳部分：在每一天结束时，写下您的生活中最值得感谢的部分。记录积极的想法，甚至在朋友圈或网上分享这些想法，可以帮助您在脑海中形成新的联想或创造新的思路。创造一条新思路后，可能会使您从早上醒来开始思考“呃，另一个工作日”到“多么美好的一天”。 7.学会接受负性情绪或失望为生活的正常部分 ：感到心情不好或令人失望的情况是生活的一部分，您的反应本身会影响您的心情。经历过戒烟的人可能会责怪自己曾经戒烟失败，他们可能想：“我怎么这么没用，戒烟这点小事，我多次戒都戒不掉”。分析您曾经失败的经历，为什么失败，写下戒烟失败过程中发生的事情，您从失败的经历中学到的东西，以及这次您可以做些什么，注意过度消极的想法。这些都可以帮助您继续前进，对未来感觉更好，对戒烟更有信心。 抑郁、焦虑和压力的行为支持 1.运动：经常运动不但可以帮助缓解戒烟期间的戒断症状、渴求，帮助控制体重，而且可以帮助缓解负性情绪。身体活动和运动对情绪有积极影响，大量研究描述了运动与一般健康和情绪的关系。运动训练对抑郁情绪也有辅助疗效，运动本身还有助于提高戒烟率。鼓励您参与任何程度的运动以缓解压力和改善情绪。简短的散步和类似的锻炼可以作为非常有效的应对压力和改善情绪的策略。 2.放松：放松可以降低皮质醇水平并减少对压力的感知。应每天进行深呼吸练习。通过深吸一口气这种简单的方式就能缓解压力，戒断症状和吸烟渴求。也可以进行正念冥想练习，它可以改善情绪，改善睡眠，防止抑郁症复发，对戒烟有帮助。 3.一般减压：戒烟者可以花时间去探索使他们感觉良好并缓解压力的替代活动。淋浴、听平静的音乐、学习新的爱好都是转移注意力并减轻压力的好方法。 应对抑郁、焦虑和压力的小策略 1.保持活跃：任何类型的运动都有帮助，例如散步、去健身房或加入团队运动。提前开始准备，因为当您已经感到心情不好时就很难再去运动。可以从简单、短时间的运动开始，随着时间的推移逐渐增加运动量和时间。 2.制定计划： 为每一天制定一个保持忙碌的计划，尽可能地到户外。 3.和别人一起做事：有些人在心情不好的时候常把自己隔绝起来。经常与其他人接触，可以帮助改善情绪。尝试定期与他人联系，无论是面对面，还是通过电话、微信、短信等都可以。 4.为您的生活增添回报：对许多心情不好的人来说，他们的生活中缺少奖励和有趣的活动。寻找奖励自己的方法可以帮助提升您的情绪。即使很简单的事情，比如阅读杂志或听音乐，也可以为您的生活增添回报并帮助您感觉更好。 5.做过去觉得很有趣的事情：心情不好的表现之一是不想做过去觉得有趣的事情。虽然可能很难做到，但当您尝试再次做过去觉得有趣的事情时，往往可以帮助您改善心情。尝试列出您喜欢的活动或事情，并计划每天去做。 6.得到支持：您不必单独处理负性情绪，您的朋友、家人和其他对您很重要的人都可以为您提供支持。让他们知道可以做些什么来帮助您。
董超
主治医师
中南大学湘雅医院
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