戒烟第26天：评估新的应对技能
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董超
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1.过去的三周多，可能是您最近经历过的压力最大的时期。在一定程度上，这可能是因为您觉得自己被剥夺了最熟悉、最令人安慰的应对技能之一（吸烟）。您可能会惊讶地发现，没有香烟您也能挺过冲突、紧张和挫折。您应该为自己做到了这点而自豪。
2.为了更好地应对压力或渴求，您需要知道您对压力的反应。想一想过去一周您所面临的压力情况。您是如何应对这种情况的？您对此的身体反应是什么？
如您所知，有许多的应对技能。每当我们面临压力时，我们往往会习惯性地使用相同的少数技能。我们常常对过去反复使用的技能感到满意。前面讨论过压力管理的重要性，并介绍了各种应对措施。现在请您花点时间来评估一下您所使用的应对工具，其中一些是您在开始这个戒烟项目之前就已经用过的。希望您已经通过这个项目，学习了其他技能，例如放松练习。
3. 如果其中的一些技能还没有成为您应对技能的一部分，那么您应该学习这些技能，并把它们融入到您当前的应对技能中去。这些技能不仅有助于战胜吸烟，而且对于有效应对任何类型的压力都是必不可少的。我们鼓励您继续发展和提高您的应对技能，这会让您做事更有效率，也会让您更自信。
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1.想想让您戒烟的原因以及您这样做所带来的好处。提醒自己，当您是香烟的奴隶时，您的生活是什么样的。 2.考虑一下您所取得的所有进展，以及如果您要重新开始戒烟您必须重复的所有阶段。 3.当有人为您提供香烟时，问问他们为什么要这样做。给戒烟者递烟的人往往没有意识到这种行为的后果。 4.请您吸烟的朋友和家人尊重您的戒烟决定，永远不要给您吸烟的机会。 5.请记住，您不需要吸烟。没有人需要您吸烟。您大脑的吸烟冲动只是幻想，可以通过放松训练等来消除这种幻想。 6.对生活做出积极的改变也可以帮助您避免复吸。例如，发现新的活动或兴趣：体育、舞蹈、瑜伽、园艺、电影等。健康的活动为您带来舒适和愉悦，它将让您远离吸烟。 7.寻求家人或朋友的支持，更多地了解您的个人问题，将有助于您更好地了解推动您吸烟的原因并找到抵制吸烟的方法。 8.放弃香烟很重要，但保持不吸烟更重要。因此，不要满足于自己的成就，尽可能做好预防措施，以应对毫无疑问会出现在您人生道路上的吸烟诱惑。每个人都有能力终生戒烟，您也不例外。对自己有信心，您会发现更多帮助您坚持目标的动力。 实际上，戒烟准备的内容主要就是针对预防复吸的，包括自我监测吸烟情况，提前了解诱发您吸烟的因素，远离危险情况，最大程度地避开吸烟者、毁灭吸烟的证据，处理吸烟相关的环境和情境等等。接下来继续介绍如何识别高危情境。
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文章 戒烟第16天：预防复吸策略的步骤（1）
预防复吸的基本步骤介绍：预防复吸的第一步是认识到戒烟期间出现“偶吸”不代表一定会“复吸”，即不代表戒烟失败。您对“偶吸”的认识非常重要，它是预防复吸的关键。您需要采取“偶吸”只是“不小心滑倒一下，站起来继续往前走”的态度。“偶吸”可被视为一个暂时的失误或小错误，不能因此否定您过去所有的戒烟努力，出现“偶吸”行为者仍应视自己为戒烟者。不要将“偶吸”的行为归咎于自身的因素（例如，觉得自己是个意志力不强的人，内心脆弱而难以抵挡诱惑的人），这种情况往往容易导致完全复吸。因为它表示您在某种程度上认为，自己无法控制吸烟行为或没有能力保持戒烟状态。预防复吸训练的目标是将您的注意力转向更多引发“偶吸”的外部的因素（例如高风险环境，或当时的应对策略无效），这样不会觉得是自己“失控”，从而可以很快地恢复到戒烟状态。高危情景应对模式见下图1. 预防复吸策略的步骤（ 2 ） 1.首先是识别和应对高风险情况，消除有关吸烟好处的神话，管理偶吸一口的行为，并解开对复吸过程的误解等，具体步骤如下： 2.停下、看和听：戒烟者出现偶吸时，停下来，关注正在发生什么事情。偶吸一支甚至一口烟的行为是一种危险信号，把注意力重新放在保持戒烟的努力上。 3.保持放松和平静：避免绝望、自我惩罚的思想和内疚感至关重要。一次失误不会复吸，所以您不应过分强调本次吸烟行为的意义。许多人在偶吸后常犯的错误想法包括：“好吧，我已经吸了一支烟，所以再吸一支烟也没什么关系”，这种想法很容易导致复吸。应提醒自己，本次吸烟行为不能抹去自己戒烟过程中做的所有努力。 4.重申戒烟和保持戒烟的承诺：重温引起您决定戒烟的原因，重点关注您戒烟的理由中最重要的那一条。 5.检查导致本次吸烟的情况：您应该立即检查触发吸烟事件的情景，并重温相应的应对策略。有两点非常重要，第一是分析为什么您没有使用适当的应对策略，或为什么您的应对策略失败；第二是想出更多处理类似情况的有效方法。 6.制定即刻恢复戒烟的计划：立即制定恢复完全戒烟的计划，而不是坐在那里思考“怎么就吸了一口或一支烟呢？”，因为这样可能会导致更多的吸烟想法并最终导致复吸。您在那一刻需要做的是如何确保不再吸了。通常可以离开当时的情景、散步、深呼吸等。避免自我惩罚至关重要。 7.寻求帮助：寻找他人提供支持和鼓励，帮助自己重新回到完全不吸烟的轨迹。如果可能的话，立即联系支持您戒烟的人，使您在发生这种情况时可以立即得到帮助。 以上这些策略需要提前进行预演练，反复练习，鼓励自己出现“偶吸”行为时采取以上步骤。
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文章 戒烟第15天：预防复吸：保持不吸烟
1.欢迎您进入戒烟计划的第三周。对于大多人来说，躯体戒断症状已经明显减轻或消失了。现在最需要面对的，除了上面介绍的体重问题，还有更重要的问题需要面对，那就是吸烟渴求和预防复吸。 2.如果您在上周继续成功地做到了完全不吸烟，恭喜您戒烟超过两周了！如果您有偶吸一两次，请不要再回到过去吸烟的旧习惯中去，这周会介绍如何应对偶尔吸烟和预防复吸。如果您在过去的一周有超过四次的失误，请重新开始学习戒烟前如何做准备。 3.本周的重点是帮助您保持不吸烟。我们将关注那些使您复吸风险最高的情况，并教您如何最好地应对或避免这些情况，这是成功戒烟非常关键的一点。您过去或许戒烟过多次，但却无法保持长期不吸烟。成功地预防复吸是戒烟者能够永久戒烟的关键和重点。 4.在戒烟准备时，要求您回顾前一周的情况，找出您吸了一支本不允许吸的香烟时的“疏忽”或“过失”，要求您评估您决定“不吸”却吸了的那支烟的周围环境，并从中学习和吸取经验教训。其实，这就是预防复吸的基础。 5.对任何人来说，偶尔陷入旧习惯并不罕见。虽然这种情况有可能发生，但它不应该阻止您的戒烟进程，导致您复吸。试想发生一件这样的事情，您和您的配偶经过一番激烈的争吵后，您怒气冲冲地离开了家。您感到沮丧、伤心和气愤，您伸手去拿了一支烟抽起来，这被称之为“偶吸”或“失误”或“滑倒”，即滑倒到旧模式上（吸烟模式）。在这一点上，您需要做一个决定：我要回到这个戒烟项目上，继续戒烟进程？还是彻底放弃戒烟，重新回到吸烟的旧模式上？后一种情况称之为复吸。 6.有的人可能会说：“我永远也不会戒烟成功，所以我还是放弃吧。”对这些人来说，复吸可能会导致他们吸的烟比过去还多。而且这样可能会降低自信心，使得这些人在未来更难成功戒烟。 7.有效预防复吸有两方面：学习如何防止“滑倒”（偶尔吸烟/偶吸）的发生；学会如何应对挫折和过失，避免重蹈覆辙。本周内容主要指导您如何做到这两方面，以确保您成功戒烟。 8.首先，要记住您戒烟的目标是始终保持完全不吸烟的状态。偶尔吸烟并不是您的目标。戒烟后任何尝试吸烟的行为——偶吸（即吸一口或吸一支烟），特别是在戒烟的最初几周，处理不好很可能导致复吸（即逐渐恢复正常吸烟量）。
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文章 戒烟第14天（戒烟2周）：如何管理体重？
1. 首先，恭喜您已经戒烟两周了，请记得一定要奖励自己。今天的重点内容为体重管理，如果您没有这方面的问题，您今天可以把重点放在如何奖励自己。 2. 虽然不建议戒烟计划和减肥计划同时进行，但这不代表戒烟期间完全不需要合理地管理体重。管理戒烟的一些技能也可用于管理体重，但是这两者存在巨大的差异。对于戒烟来说，您可以避免接触吸烟相关的诱因，从而更好地做到完全不吸烟。但对于控制体重来说，您不可能避免食物的诱惑，也不可能完全不吃饭，只能进行自我监控，适当控制摄入量和增加运动量。下面介绍一些用来指导戒烟者管理体重的相关知识。如果您这一周多来确实增长了一两斤体重，那就请注意以下几点。 1. 食物作为 “ 替代物 ”：有不少人，在戒烟后，觉得需要放些东西在嘴里面以代替香烟。这只是短暂的行为，并不需要长期这样。回想您过去7天增加了什么零食，如果有，试着吃一些低热量的零食。 2. 食物作为 “ 奖励 ”：戒烟给予奖励是非常好的事情，我们希望您每一次的进步（每一周）都给自己奖励。但是，如果您过度依赖于以食物作为奖励，您就可能会有体重增加的问题。如果是这种情况，现在花几分钟时间，写下一些非食物奖励。 3. 通过吃来安心并缓解渴求： “关键的4种行为”是指：1. 大量喝水，2. 嚼口香糖或其他可以让嘴巴忙起来的东西，3.剥瓜子或玩指间陀螺或其他可以让手忙碌起来的东西，4.触摸脚趾尖。您可能已经注意到“关键的4种行为”不但可以对抗戒断症状，也可以管理体重。 4. 警惕甜食：刚戒烟的一两周内，很多人特别难以抵挡甜食的诱惑。如果您特别渴望吃甜食，不妨试试下面的方法： ·如果您特别想吃甜食，可以寻找酸的食物。 ·如果实在太想吃甜食，您可以尽量吃一些甜的水果。 ·也可以买些甜饼干或其他吃完后有饱腹感的甜食，吃完后多喝水，相比糖果或巧克力，这样可以让您在更长的时间内不再吃甜食，从而减少卡路里的摄入。 5. 味觉改善：有些人吃得更多是因为没有吸烟后，他们的味觉更好了。或许您曾经喜欢口味重的或辛辣的食物，现在味觉改善后即使味道清淡的食物也吃起来很有味道。如果这样的话，体重控制就比较简单，多吃一点味道清淡的食物，少吃一点口味较重的食物。 6. 更健康的食欲：除了因为味觉变得更好外，现在吃得更多的另外一个原因是：您现在真的更健康了。有些吸烟者营养不良，体重控制的比较好，其实是在牺牲健康的情况下实现的。如果您现在吃得很健康（包括水果、蔬菜、杂粮、肉类等），体重仍在增长，对您来说，运动是比较好的策略。慢慢地增加自己喜欢的运动项目的时间和强度。如果您不喜欢运动，那就快走或慢跑。这样考虑：如果每20分钟快走消耗100卡路里，走路2公里消耗的卡路里和慢跑2公里消耗的卡路里是一样的。意思就是说，不爱运动者能走路的时候，尽量多走路。 7. 生理变化：当您停止吸烟后，生理方面也会发生变化。有小部分戒烟者的饮食方式完全没有变化，但是仍然有体重增加（可能5%左右）。如果您是属于这一小部分人，表示您需要控制一点饮食来控制体重，但您不需要节食或者改变饮食习惯。大部分的人觉得增加一些活动量是控制体重最令人愉快的方式。可以这样考虑：如果所有的饮食都是不变的，您每天稍微少盛一点点饭，多快走半个小时，这样您的体重就可能控制的很好。如果您本来就偏瘦或者很瘦，增加一点点体重正是好事情。 8. 定期开始锻炼：吸烟会增加您的新陈代谢，所以您会燃烧更多的卡路里。当您戒烟时，您燃烧的卡路里可能会减少，这会导致体重增加。经常锻炼可以帮助您继续燃烧这些卡路里。每天只需10-30分钟的运动就可以起作用。 9. 采取适合自己的策略：针对不同的原因，采取相应的措施，管理好自己的体重。除了上面的这些策略，您也可以自己制定控制体重的策略。但是请记住，首先要分清楚您是属于哪种或哪几种情况引起的体重增加。
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文章 戒烟第18天：识别和应对高风险情况
1. 防止“偶吸”或“滑倒”的第一步是识别“高风险情况”或“高危情境”。这些情况或当时的感觉会使您面临更高的吸烟风险。在您的“每日吸烟监测表”上，那些与“最需要的香烟”有关的人、地方、情况和情绪很可能是您的高风险情况。 2. 您可以回看戒烟前第14天开始记录的“每日吸烟监测表”的检查情况，以帮助您识别这些高风险情况。它们可能是一个特殊的环境（例如，酒吧或聚餐的饭店），某些人（例如，老烟友或讨厌的亲戚），或特殊的感觉（例如，压力、愤怒、焦虑、抑郁）。通过识别您的高风险情况，您可以制定应急计划来应对或消除它们，从而减少您偶吸或复吸的可能性，这样可以帮助您长期保持不吸烟。 3. 以下练习将帮助您确定您特定的高风险情况，以及应对这些特定情况的技能和恰当的反应。其目的是制定一个行动计划，并在心里演练这些技能或策略，帮助您避免或处理这些难以避免的高风险情况。在您成为一个长期不吸烟者之前，尽量避免这些高风险情况。如果您无法避免它们，您需要确定应对技能以避免小失误或完全复吸。 4. 首先，识别那些对您来说可能是最危险的情况。然后思考您能做到的行动计划。同时，寻找一个或多个积极的应对方法，您可以用它们来避免这些情况。 5. 现在，请列出任何可能会让您重拾旧习惯（吸烟）的高风险情况，并列出您可以采取的行动或应对措施，以防止这些情况导致完全复吸。
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文章 戒烟第13天：何时开始减肥计划？
1.前面讨论了节食不能帮助戒烟，甚至可能削弱吸烟者戒烟的能力。在进行戒烟计划的时候，不建议同时制定减肥计划，那什么时候减肥更为合适呢？ 2.对您来说，最重要的是保持长期戒烟状态。当持续戒烟到非常确信自己不会复吸时，就可以开始减肥计划。随着戒烟时间的增长，复吸的可能性逐渐下降。 3.一般戒烟达到半年或一年时，复吸的可能性大大减少。因此，如果您关注体重增加，强烈建议您持续戒烟至少6个月，最好是1年，再开始减肥计划。需要注意一点，研究发现戒烟 1年后仍有10％左右复吸的可能。因此，即使戒烟超过1年，仍需要预防复吸，下周会谈论如何预防复吸。 4.为什么要等到长期戒烟后进行减肥计划，主要考虑以下几点： · 前面谈论过，行为改变需要很大的努力，两种行为改变方案同时进行（改变饮食和吸烟行为），会使戒烟计划实施的难度更大，很可能会降低戒烟率。 · 戒烟后体重增加往往发生在戒烟后的前6个月，体重在第二个6个月内保持相对稳定。因此，等到戒烟相关的体重增加趋于稳定后再制定减肥计划更合理。 · 许多戒烟时您所采用的行为和认知技能，也可用于控制体重和饮食。例如，减少吸烟的触发因素也有助于减少进食的诱惑；避免吸烟的高危情境也可用于避免甜食等容易增加体重的情境；用于管理戒烟后情绪和压力的认知策略，也可用于改变饮食后的情绪和压力管理。能将认知行为策略成功的用于戒烟的人，也会有信心将这些技能用于控制体重。 总之， 减肥计划建议持续戒烟至少6个月，最好是1年后再开始。
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文章 戒烟后第12天：体重问题的建议（1）
1.了解自己体重增加预期值： ·我是否关注体重增加和体形变化？ ·戒烟时，我估计自己会长胖多少斤？ ·我在之前的戒烟尝试中体重增加了多少斤？ ·我可以接受的体重增加值，是多少？ 2.关于体重增加，告诉自己这两点： ·总体而言，戒烟后的几个月内，戒烟者的体重平均增加约10斤左右。 ·与持续吸烟的危险相比，这种体重增加的健康风险十分微小。 3.给自己强化“节食并没有帮助”这一信息 ·同时成功地改变两种行为的可能性非常小，因此，当戒烟和节食这两种行为同时发生，出现理想结果（即戒烟成功，控制体重成功）的可能性非常小。尝试戒烟时节食，易导致以下三种不成功的结果： A.我没戒成烟，但我的体重下降了。 B.我戒烟了，但节食不成功，我体重增加了。 C.我没戒成烟，我仍然有一些体重增加。 ·节食和戒烟一样，都是比较难改变的行为。因为吸烟的健康风险更大，所以我应该先戒烟。 4.改变自己对饮食、体形和体重的态度。 ·如果就以上三点与自己对话后，仍对体重问题有担心，您需要改变自己对饮食、体形和体重的态度。 5.如果您的担忧仍无法解决，建议您寻找专业人员寻求帮助。 6.每天至少喝八杯水，也可以喝一些健康的饮料或果汁。这样可以帮助您产生饱腹感，同时又可以帮助您冲洗掉吸烟给身体带来的有害物质。 7.避免饭后甜点。 8.吃低热量的食物，如新鲜的水果或蔬菜。 9.随身携带无糖型的口香糖帮助缓解渴求。 10.可以随身带点手指饼干，如果有的话，更推荐随身携带些小黄瓜。 11.制定运动计划，可以和好朋友或家人一起参加一个健身俱乐部。 12.增加每天的活动量，例如：走楼梯代替坐电梯，将车停在需要步行更远的地方。 13.每天多次散步，每次可以时间很短，甚至两三分钟。当有吸烟渴求的时候，方便时做仰卧起坐，不方便时弯腰触摸脚趾头数次。 14.每天做几次时间短、力量强的运动，让自己感觉有能量。 15.开始认定自己是更健康的人，而不是过分关注自己的体重。
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文章 戒烟第19天：挫折与失误
1. 预防复吸的第二步是，知道如何应对挫折与失误，避免再次偶吸，从而防止完全复吸。这时，与自己对话是一项重要的技能。关键是要从失败中吸取经验教训，继续朝着积极的方向前进。 2. “昨天航班延误到一塌糊涂，延到最后整个人快崩溃了，啥思维游戏都解决不了。我在机舱里心烦意乱之际，突然看到别人要了一杯可乐……我一年前开始健身之后，就彻底戒绝了含糖饮料，尤其是可乐。再没碰过一口，只偶尔来一瓶代糖过过瘾。我本以为我已经修炼得禅心坚固、圆融无漏，可我看到隔壁喝加冰可乐的一瞬间，天魔入心，灵台蒙尘。我义无反顾地点了一杯纯正的、经典的大可乐，加足足的冰，一气饮尽，整个人都精神了，觉得再扛十个小时延误都没问题。”这是来自著名作家马伯庸的微博的内容，形象地描述了戒可乐后出现“高风险情况”时的“小失误”。 3. 前面提到尼古丁是所有成瘾物质中成瘾性最强的一种，戒烟比戒可乐难很多，戒可乐都会出现挫折与失误，戒烟更是如此。重要的是，学会如何忽略暂时的失误，并从中吸取教训，让自己继续成功。 4. 对绝大多数戒烟的人来说，挫折或失误很可能是不可避免的，这应该被看作是一个从这种挫折或失误中学习的机会。这样您就可以避免将来的失误。把下面的问题记录下来，在接下来的几周中随身携带。如果您遇到挫折，请立即记录。这将帮助您学会正确应对失误的方法。它还将帮助您集中精力在继续戒烟方面，引导您回到戒烟的正常轨迹中。
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文章 戒烟第3天：常见戒断症状的自我评估
1.您现在已经对戒断症状有所了解和体验。通常，戒烟者会在最后一支烟后的2小时内感受到戒断症状。许多症状在24-48小时后达到顶峰，并在几天到几周的时间内消退。 2.虽然这些戒断症状通常是暂时的，但它带来的不适可能对戒烟者产生相当大的影响，并易导致复吸。认识各种戒断症状，可以帮助您了解需要努力应对哪些症状。如果您出现了戒断症状，且还没有列出来，请现在列出它们。 3.下面介绍常见烟草戒断症状的持续时间，以下烟草戒断症状的持续时间只是大多数人出现的情况，有些戒断症状的持续时间可能更短或更长。 4. 一般情况下，戒断症状可在停止吸烟后数小时出现，在戒烟最初1周内表现最强烈，两周后将逐渐减轻，大多数戒断症状持续1个月左右会消失，但部分戒烟者对吸烟的渴求会持续很长时间，甚至1年以上。戒烟者出现戒断症状后若再吸烟，会减轻或消除戒断症状，这往往会导致复吸。
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文章 戒烟第 4天：其他常见症状
1.尼古丁戒断症状在戒烟后的第一周内最严重，然后会逐渐消退，不是所有的戒断症状都必须处理，但是需要让自己了解可能出现的戒断症状，并做好应对准备。这里将介绍一些其他的常见戒断症状及应对策略。 2.疲劳：尼古丁是一种兴奋剂。吸烟的时候，身体已经习惯于这种形式的大脑刺激，戒烟的时候，身体必须重新调节以适应没有尼古丁的这种躯体变化。在这个过程中，容易出现困倦的感觉，这种感觉可能持续几周。您应该确保充足的睡眠，可能比以往睡眠时间更长。选择健康的食物，尽量少摄入糖也有助于缓解疲劳。 3.情感的起伏：除了负性情绪，有些人也可能出现明显的情感起伏，可能这会儿还欢呼笑语，马上就想哭了。首先您要了解到，这种情感变化就如所有的其他戒断症状一样，也会消失，不需要做什么特别的事情来消除它。最好的处理方式就是顺其自然，想哭的时候就哭，想笑的时候就笑，真实地表达您的情感。当然，需要寻找独立的空间来表达自己的感情，您表达了这些情感之后会有一种轻松感。 4.注意力不集中：对刚戒烟的人来说，很多人都可能出现注意力难以集中这种情况。这种戒断症状对需要集中注意力工作的人来说，就会影响比较大。这是因为一氧化碳从体内消除，大脑供氧更好；同时，尼古丁作为兴奋剂从体内消除，又没有其他兴奋剂代替；以及对戒烟的担心等都会影响注意力。最好的处理方法就是：不去理会它，接受它。对下面的情况坦然面对：自己今天的注意力不能高度集中，或许未来10天都不能有最佳的工作表现，但是这种症状自己会消失。可以尝试以下几种方法提高注意力： ·在工作的时候，多休息几次，每次休息的时候活动一下身体； ·如果您有一个截止日比较近的工作需要完成，不要去想什么时候完成整个工作，把它分为很多个小部分，现在只集中在完成这一小时内需要完成的部分； ·可以喝点或吃点让头脑变得更清醒的东西，如绿茶和其他清淡的饮料，或薄荷味口香糖。 ·可以做正念冥想练习，训练注意力，将注意力带到当下。 5.咳嗽、 触觉更敏感：很多人在刚戒烟的时候，咳嗽变得更厉害了。烟草烟雾会损害气道中的微小毛发状结构（纤毛）。戒烟后，纤毛或气道中的微小毛发再次开始工作。它们可以清除焦油和颗粒，以及额外的粘液，这表明身体正在修复吸烟带来的损害，这是肺部正在自我清理的积极迹象。对于大多数戒烟者，这种咳嗽有时会持续数天或一周，这是一种有效的排出粘液的形式。为了缓解这种咳嗽，您需要每天饮大量的水，可以用润喉糖来舒缓喉咙。您可以这样理解：“肺里面那些小小的、像头发一样的分支结构叫做纤毛。他们就像吸尘器，清除肺部的垃圾。吸烟麻木了这些纤毛。戒烟后，肺部的这些‘吸尘器’可以更好的工作，通过咳嗽清除肺部垃圾。‘咳嗽’表示‘吸尘器’正在更多的工作，彻底清除肺部垃圾。这种增加的咳嗽可能会持续几周，但如果症状在几周之后仍存在则需要看医生。” 6.便秘：尼古丁可以促进食物消化，使食物更快的通过消化道，并刺激肠道。在戒烟初期，身体调整好之前，肠道运动减慢的情况可能会持续一段时间。建议摄入足够的水分，早晨起床后可以喝一杯温开水，之后进行一些简单的跑跳运动，能够使肠管加快蠕动，有利于改善便秘。喝水最好选择白开水，不建议喝其他饮料。坚持摄入碳水化合物，选择糙米、燕麦片等高纤维粗粮食物，蔬菜瓜果一起摄入。 7.口腔干燥、喉咙紧：有些人在刚开始戒烟时会觉得口腔很干燥，少部分刚戒烟的人会分泌更多的唾液。这种感觉是原来不断的吸和吐烟的代偿作用引起的：原来您是通过这种吸和吐烟来人工控制唾液分泌。当您停止吸烟，您可能开始自然地少或多分泌一些唾液，直到您的口腔适应没有吸烟后的唾液分泌的感觉。作为新戒烟者，您还可能立即意识到“嘴里缺失了什么似的”，您对口腔和喉部的注意的增加，伴随着消除尼古丁成瘾的紧张感，有可能让您分泌更多的唾液。这种自我意识也可能引起喉部发紧的感觉。不去管它们，症状只会持续几天。 8.麻麻的感觉：双手臂和腿部出现这种有点麻麻的感觉，表明您的身体开始更健康的工作了。当您吸烟的时候，您的血管没有那么畅通、您的血液循环系统受损。现在您的血液循环系统变为正常、健康的工作状态。这种麻麻的感觉就是表明您的循环系统改进了，这种症状通常持续两周左右。 9.头晕、头部轻飘飘或虚弱感：这是体内尼古丁缺乏引起的常见症状。当您吸烟的时候，香烟中的二氧化碳阻止了氧气进入您的头部，现在您的头部可以获得充足的氧气，但是您还没有适应这种状态，所以您会有头晕、头部轻飘飘或虚弱的感觉。这种症状通常几天就会消失，最多不超过两周。试着积极乐观的想，想象这是一种舒服的感觉，您脑部的细胞正在变得更干净、没有污染，学着享受这种感觉。 10. 头痛：刚戒烟的时候，因为要消除尼古丁成瘾（成瘾是一种脑部疾病），很多人都会出现头痛。尼古丁是成瘾性很强的兴奋剂，一旦成瘾后，体内缺乏尼古丁可能会导致大脑暂时不适应这种状态。同时，和尼古丁成瘾做斗争带来的压力会加重这种头痛。不妨这样处理这种头痛：坐着或躺着几分钟，眼睛闭上，做深呼吸；找个温热的毛巾放在额头前面几分钟。也可以通过其他方式缓解头痛，只是不能抽烟。无论您是否处理这种头痛，一般这个症状只会持续三或四天。 11. 感觉紧张：您是否感到紧张，头部轻飘飘的感觉，腿部发麻的感觉，咳嗽以及头痛，伴随着这些感觉，很多人都会感到紧张。很多人在刚开始戒烟的时候都会有这种紧张感。尼古丁戒断症状是其中的原因。对接下来几天会有什么情况出现的担心也会让人感到紧张。这里有两种方法：第一种是让自己的身体忙碌，快走、做些运动伸展手脚，走路的时候看着前方。第二种方法是安静的坐着、有意识的帮助自己放松。坐在一张舒适的椅子上，花几分钟时间关注自己的呼吸，做深呼吸。慢慢地身体就会适应没有吸烟的状态。 12.戒断症状是您身体恢复的表现：请记住，以上这些症状主要是身体在进行调整的反应，以重新适应没有尼古丁的状态。这些症状通常会随着时间的推移而消失。使用一些应对技能可以帮助缓解这些不适症状，您应该重新调整对症状的看法，将它们看作为积极的迹象，这表明您的身体正在从不再吸烟中恢复过来。但是，任何随着时间的推移仍然存在的症状应就诊并检查处理。
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