男人需要多长时间才能戒掉烟瘾
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运动与健康
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吸烟是一种常见的成瘾行为，对身体健康造成严重危害。一项由英国兰开斯特大学进行的研究调查了3000名吸烟者和曾经吸烟者的行为变化情况。结果显示，大多数男性为了长期健康，需要花费数年时间才能成功戒掉烟瘾。
除了对健康的担忧，其他因素如吸烟导致口腔异味、社交场合中的负面评价等，也是促使男性戒烟的原因。研究表明，当男性开始关注自己的健康状况时，戒烟的意愿会明显增强。此外，吸烟者普遍认为，如今社会对吸烟的负面评价比过去更为严厉，这让他们感到尴尬和缺乏安全感。
研究还发现，在除夕之夜开始戒烟的人群中，50%的人在10天内就再次吸烟。几乎所有吸烟者都表示，戒烟的第一周是最艰难的，这种戒烟压力甚至超过了离婚或筹备婚礼的难度。统计数据表明，男性平均戒烟年龄为27岁。戒断烟瘾后，大约需要3个月的时间才能找回“非吸烟者”的感觉。其中，50%的人表示戒烟会导致体重增加，20%的人表示体重明显增加。
戒烟过程充满挑战，特别是戒烟初期，烟瘾发作和不适感最为强烈。为了顺利度过戒烟初期，建议寻找一位“戒烟伙伴”，为自己提供支持和鼓励。此外，可以选择一项新的爱好或锻炼方式，以转移注意力。列出戒烟的理由，将自己想象成一名非吸烟者，而不是“昔日烟鬼”。烟瘾发作的时间通常只有两分钟，因此要坚定信念，不要轻易屈服。
戒烟并非易事，但为了身体健康和幸福生活，男性应该勇敢面对挑战，坚持戒烟。
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文章 戒烟第17天：预防复吸的小技能
1.想想让您戒烟的原因以及您这样做所带来的好处。提醒自己，当您是香烟的奴隶时，您的生活是什么样的。 2.考虑一下您所取得的所有进展，以及如果您要重新开始戒烟您必须重复的所有阶段。 3.当有人为您提供香烟时，问问他们为什么要这样做。给戒烟者递烟的人往往没有意识到这种行为的后果。 4.请您吸烟的朋友和家人尊重您的戒烟决定，永远不要给您吸烟的机会。 5.请记住，您不需要吸烟。没有人需要您吸烟。您大脑的吸烟冲动只是幻想，可以通过放松训练等来消除这种幻想。 6.对生活做出积极的改变也可以帮助您避免复吸。例如，发现新的活动或兴趣：体育、舞蹈、瑜伽、园艺、电影等。健康的活动为您带来舒适和愉悦，它将让您远离吸烟。 7.寻求家人或朋友的支持，更多地了解您的个人问题，将有助于您更好地了解推动您吸烟的原因并找到抵制吸烟的方法。 8.放弃香烟很重要，但保持不吸烟更重要。因此，不要满足于自己的成就，尽可能做好预防措施，以应对毫无疑问会出现在您人生道路上的吸烟诱惑。每个人都有能力终生戒烟，您也不例外。对自己有信心，您会发现更多帮助您坚持目标的动力。 实际上，戒烟准备的内容主要就是针对预防复吸的，包括自我监测吸烟情况，提前了解诱发您吸烟的因素，远离危险情况，最大程度地避开吸烟者、毁灭吸烟的证据，处理吸烟相关的环境和情境等等。接下来继续介绍如何识别高危情境。
董超
主治医师
中南大学湘雅医院
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文章 戒烟第16天：预防复吸策略的步骤（1）
预防复吸的基本步骤介绍：预防复吸的第一步是认识到戒烟期间出现“偶吸”不代表一定会“复吸”，即不代表戒烟失败。您对“偶吸”的认识非常重要，它是预防复吸的关键。您需要采取“偶吸”只是“不小心滑倒一下，站起来继续往前走”的态度。“偶吸”可被视为一个暂时的失误或小错误，不能因此否定您过去所有的戒烟努力，出现“偶吸”行为者仍应视自己为戒烟者。不要将“偶吸”的行为归咎于自身的因素（例如，觉得自己是个意志力不强的人，内心脆弱而难以抵挡诱惑的人），这种情况往往容易导致完全复吸。因为它表示您在某种程度上认为，自己无法控制吸烟行为或没有能力保持戒烟状态。预防复吸训练的目标是将您的注意力转向更多引发“偶吸”的外部的因素（例如高风险环境，或当时的应对策略无效），这样不会觉得是自己“失控”，从而可以很快地恢复到戒烟状态。高危情景应对模式见下图1. 预防复吸策略的步骤（ 2 ） 1.首先是识别和应对高风险情况，消除有关吸烟好处的神话，管理偶吸一口的行为，并解开对复吸过程的误解等，具体步骤如下： 2.停下、看和听：戒烟者出现偶吸时，停下来，关注正在发生什么事情。偶吸一支甚至一口烟的行为是一种危险信号，把注意力重新放在保持戒烟的努力上。 3.保持放松和平静：避免绝望、自我惩罚的思想和内疚感至关重要。一次失误不会复吸，所以您不应过分强调本次吸烟行为的意义。许多人在偶吸后常犯的错误想法包括：“好吧，我已经吸了一支烟，所以再吸一支烟也没什么关系”，这种想法很容易导致复吸。应提醒自己，本次吸烟行为不能抹去自己戒烟过程中做的所有努力。 4.重申戒烟和保持戒烟的承诺：重温引起您决定戒烟的原因，重点关注您戒烟的理由中最重要的那一条。 5.检查导致本次吸烟的情况：您应该立即检查触发吸烟事件的情景，并重温相应的应对策略。有两点非常重要，第一是分析为什么您没有使用适当的应对策略，或为什么您的应对策略失败；第二是想出更多处理类似情况的有效方法。 6.制定即刻恢复戒烟的计划：立即制定恢复完全戒烟的计划，而不是坐在那里思考“怎么就吸了一口或一支烟呢？”，因为这样可能会导致更多的吸烟想法并最终导致复吸。您在那一刻需要做的是如何确保不再吸了。通常可以离开当时的情景、散步、深呼吸等。避免自我惩罚至关重要。 7.寻求帮助：寻找他人提供支持和鼓励，帮助自己重新回到完全不吸烟的轨迹。如果可能的话，立即联系支持您戒烟的人，使您在发生这种情况时可以立即得到帮助。 以上这些策略需要提前进行预演练，反复练习，鼓励自己出现“偶吸”行为时采取以上步骤。
董超
主治医师
中南大学湘雅医院
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文章 戒烟第14天（戒烟2周）：如何管理体重？
1. 首先，恭喜您已经戒烟两周了，请记得一定要奖励自己。今天的重点内容为体重管理，如果您没有这方面的问题，您今天可以把重点放在如何奖励自己。 2. 虽然不建议戒烟计划和减肥计划同时进行，但这不代表戒烟期间完全不需要合理地管理体重。管理戒烟的一些技能也可用于管理体重，但是这两者存在巨大的差异。对于戒烟来说，您可以避免接触吸烟相关的诱因，从而更好地做到完全不吸烟。但对于控制体重来说，您不可能避免食物的诱惑，也不可能完全不吃饭，只能进行自我监控，适当控制摄入量和增加运动量。下面介绍一些用来指导戒烟者管理体重的相关知识。如果您这一周多来确实增长了一两斤体重，那就请注意以下几点。 1. 食物作为 “ 替代物 ”：有不少人，在戒烟后，觉得需要放些东西在嘴里面以代替香烟。这只是短暂的行为，并不需要长期这样。回想您过去7天增加了什么零食，如果有，试着吃一些低热量的零食。 2. 食物作为 “ 奖励 ”：戒烟给予奖励是非常好的事情，我们希望您每一次的进步（每一周）都给自己奖励。但是，如果您过度依赖于以食物作为奖励，您就可能会有体重增加的问题。如果是这种情况，现在花几分钟时间，写下一些非食物奖励。 3. 通过吃来安心并缓解渴求： “关键的4种行为”是指：1. 大量喝水，2. 嚼口香糖或其他可以让嘴巴忙起来的东西，3.剥瓜子或玩指间陀螺或其他可以让手忙碌起来的东西，4.触摸脚趾尖。您可能已经注意到“关键的4种行为”不但可以对抗戒断症状，也可以管理体重。 4. 警惕甜食：刚戒烟的一两周内，很多人特别难以抵挡甜食的诱惑。如果您特别渴望吃甜食，不妨试试下面的方法： ·如果您特别想吃甜食，可以寻找酸的食物。 ·如果实在太想吃甜食，您可以尽量吃一些甜的水果。 ·也可以买些甜饼干或其他吃完后有饱腹感的甜食，吃完后多喝水，相比糖果或巧克力，这样可以让您在更长的时间内不再吃甜食，从而减少卡路里的摄入。 5. 味觉改善：有些人吃得更多是因为没有吸烟后，他们的味觉更好了。或许您曾经喜欢口味重的或辛辣的食物，现在味觉改善后即使味道清淡的食物也吃起来很有味道。如果这样的话，体重控制就比较简单，多吃一点味道清淡的食物，少吃一点口味较重的食物。 6. 更健康的食欲：除了因为味觉变得更好外，现在吃得更多的另外一个原因是：您现在真的更健康了。有些吸烟者营养不良，体重控制的比较好，其实是在牺牲健康的情况下实现的。如果您现在吃得很健康（包括水果、蔬菜、杂粮、肉类等），体重仍在增长，对您来说，运动是比较好的策略。慢慢地增加自己喜欢的运动项目的时间和强度。如果您不喜欢运动，那就快走或慢跑。这样考虑：如果每20分钟快走消耗100卡路里，走路2公里消耗的卡路里和慢跑2公里消耗的卡路里是一样的。意思就是说，不爱运动者能走路的时候，尽量多走路。 7. 生理变化：当您停止吸烟后，生理方面也会发生变化。有小部分戒烟者的饮食方式完全没有变化，但是仍然有体重增加（可能5%左右）。如果您是属于这一小部分人，表示您需要控制一点饮食来控制体重，但您不需要节食或者改变饮食习惯。大部分的人觉得增加一些活动量是控制体重最令人愉快的方式。可以这样考虑：如果所有的饮食都是不变的，您每天稍微少盛一点点饭，多快走半个小时，这样您的体重就可能控制的很好。如果您本来就偏瘦或者很瘦，增加一点点体重正是好事情。 8. 定期开始锻炼：吸烟会增加您的新陈代谢，所以您会燃烧更多的卡路里。当您戒烟时，您燃烧的卡路里可能会减少，这会导致体重增加。经常锻炼可以帮助您继续燃烧这些卡路里。每天只需10-30分钟的运动就可以起作用。 9. 采取适合自己的策略：针对不同的原因，采取相应的措施，管理好自己的体重。除了上面的这些策略，您也可以自己制定控制体重的策略。但是请记住，首先要分清楚您是属于哪种或哪几种情况引起的体重增加。
董超
主治医师
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文章 戒烟第18天：识别和应对高风险情况
1. 防止“偶吸”或“滑倒”的第一步是识别“高风险情况”或“高危情境”。这些情况或当时的感觉会使您面临更高的吸烟风险。在您的“每日吸烟监测表”上，那些与“最需要的香烟”有关的人、地方、情况和情绪很可能是您的高风险情况。 2. 您可以回看戒烟前第14天开始记录的“每日吸烟监测表”的检查情况，以帮助您识别这些高风险情况。它们可能是一个特殊的环境（例如，酒吧或聚餐的饭店），某些人（例如，老烟友或讨厌的亲戚），或特殊的感觉（例如，压力、愤怒、焦虑、抑郁）。通过识别您的高风险情况，您可以制定应急计划来应对或消除它们，从而减少您偶吸或复吸的可能性，这样可以帮助您长期保持不吸烟。 3. 以下练习将帮助您确定您特定的高风险情况，以及应对这些特定情况的技能和恰当的反应。其目的是制定一个行动计划，并在心里演练这些技能或策略，帮助您避免或处理这些难以避免的高风险情况。在您成为一个长期不吸烟者之前，尽量避免这些高风险情况。如果您无法避免它们，您需要确定应对技能以避免小失误或完全复吸。 4. 首先，识别那些对您来说可能是最危险的情况。然后思考您能做到的行动计划。同时，寻找一个或多个积极的应对方法，您可以用它们来避免这些情况。 5. 现在，请列出任何可能会让您重拾旧习惯（吸烟）的高风险情况，并列出您可以采取的行动或应对措施，以防止这些情况导致完全复吸。
董超
主治医师
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文章 戒烟第13天：何时开始减肥计划？
1.前面讨论了节食不能帮助戒烟，甚至可能削弱吸烟者戒烟的能力。在进行戒烟计划的时候，不建议同时制定减肥计划，那什么时候减肥更为合适呢？ 2.对您来说，最重要的是保持长期戒烟状态。当持续戒烟到非常确信自己不会复吸时，就可以开始减肥计划。随着戒烟时间的增长，复吸的可能性逐渐下降。 3.一般戒烟达到半年或一年时，复吸的可能性大大减少。因此，如果您关注体重增加，强烈建议您持续戒烟至少6个月，最好是1年，再开始减肥计划。需要注意一点，研究发现戒烟 1年后仍有10％左右复吸的可能。因此，即使戒烟超过1年，仍需要预防复吸，下周会谈论如何预防复吸。 4.为什么要等到长期戒烟后进行减肥计划，主要考虑以下几点： · 前面谈论过，行为改变需要很大的努力，两种行为改变方案同时进行（改变饮食和吸烟行为），会使戒烟计划实施的难度更大，很可能会降低戒烟率。 · 戒烟后体重增加往往发生在戒烟后的前6个月，体重在第二个6个月内保持相对稳定。因此，等到戒烟相关的体重增加趋于稳定后再制定减肥计划更合理。 · 许多戒烟时您所采用的行为和认知技能，也可用于控制体重和饮食。例如，减少吸烟的触发因素也有助于减少进食的诱惑；避免吸烟的高危情境也可用于避免甜食等容易增加体重的情境；用于管理戒烟后情绪和压力的认知策略，也可用于改变饮食后的情绪和压力管理。能将认知行为策略成功的用于戒烟的人，也会有信心将这些技能用于控制体重。 总之， 减肥计划建议持续戒烟至少6个月，最好是1年后再开始。
董超
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