针对失眠和焦虑症状，建议先到医院进行详细检查，确诊后由医生根据个人情况开具合适的药物。同时，保持良好的生活习惯，如规律作息、适量运动、避免过度劳累和减少咖啡因的摄入，对改善症状有益。对于肝功能异常的患者，选择药物时需更加谨慎，可能需要调整剂量或选择肝脏负担较小的药物。此外，心理治疗也是治疗的重要手段之一，如认知行为疗法等，可以考虑结合药物治疗和心理治疗，以期达到更好的治疗效果。
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患者因失眠问题咨询药物治疗，询问是否可以服用某种药物来改善失眠、心悸和健忘的症状。
就诊科室：药剂科
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医生建议：针对失眠、心悸、健忘等症状，建议首先从调整生活方式入手，如保持规律的作息时间，避免睡前摄入咖啡因，创造良好的睡眠环境。如果生活方式调整后症状未见明显改善，可以考虑使用中成药辅助治疗。在使用任何药物前，务必详细阅读药品说明书，了解药物的适应症、禁忌症及注意事项，必要时咨询医生或药师的专业意见。同时，保持积极乐观的心态，适当进行体育锻炼，有助于改善睡眠质量。
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患者39岁，睡眠不好，感觉神经衰弱，询问能否搭配解郁丸治疗。
就诊科室：药剂科
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医生建议：根据患者的症状，初步判断为神经衰弱，建议可以尝试使用补肾健脑、养心安神的中成药，如乌灵胶囊等。同时，建议患者避免思虑过度，保持良好的生活习惯，如多喝温开水、注意休息、睡前避免过度兴奋，听舒缓音乐等，这些都有助于改善症状。用药前请仔细阅读药品说明书，遵医嘱用药，如有不适及时就医。
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29岁，近期因压力大出现焦虑和失眠，已服用药物十天，睡眠有所改善，但担心药物依赖性。
就诊科室：药剂科
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医生建议：焦虑症和失眠的治疗不仅仅依赖于药物，调整生活方式同样重要。保持规律的作息、适量运动、避免过度劳累对于改善症状有益。药物治疗方面，可以在医生指导下使用适当的药物，如针对焦虑和失眠的药物，通常不会产生依赖性。同时，中药如解郁安神颗粒也可辅助缓解焦虑情绪。长期来看，学习放松技巧如深呼吸、冥想等，对于改善焦虑症和失眠同样重要。
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文章 长期失眠/焦虑？可能是甲状腺在求救
在快节奏的现代生活中，失眠和焦虑似乎成了许多人的 “常客”。你是否常常躺在床上，翻来覆去难以入眠，或者没来由地感到焦虑不安、心慌意乱？如果这些情况频繁发生，且持续了较长时间，那你可能需要关注一下自己的甲状腺了，因为这很可能是甲状腺在向你 “求救”。 甲状腺：身体代谢的 “隐形调控官” 甲状腺，这个位于我们颈部前方、形似蝴蝶的小器官，别看它个头不大，作用却至关重要。它分泌的甲状腺激素，就像身体里的 “指挥官”，调节着我们身体的新陈代谢、能量消耗、心跳速率等各项生理功能。一旦甲状腺出现问题，甲状腺激素的分泌就会失衡，进而影响到身体的各个系统，失眠和焦虑便是常见的表现症状。 当甲状腺功能亢进（简称甲亢）时，甲状腺激素分泌过多，身体的代谢速度会大幅加快，就像发动机被调到了高速档。这会导致心跳加速、血压升高，让人感觉心慌、烦躁，难以平静下来。夜晚本该是身体放松休息的时候，可甲亢却让身体持续处于 “亢奋” 状态，大脑也跟着兴奋起来，入睡变得异常困难，即便好不容易睡着了，也容易惊醒，睡眠质量极差。同时，甲亢还可能引发焦虑情绪，一点小事就容易让人紧张、焦虑，情绪波动很大，严重影响日常生活和工作。 而甲状腺功能减退（简称甲减）则恰恰相反，甲状腺激素分泌不足，身体的代谢速度减缓，整个人就像被按下了 “慢放键”。患者可能会感到乏力、嗜睡，整天提不起精神。但奇怪的是，部分甲减患者也会出现失眠问题。这是因为甲状腺激素的缺乏会影响神经系统的正常功能，导致神经兴奋性改变，从而干扰睡眠。此外，甲减还可能引发抑郁、焦虑等情绪问题，进一步加重失眠症状。 除了失眠和焦虑，甲状腺出现问题还可能伴有其他症状。比如甲亢患者可能会出现多汗、手抖、食欲大增但体重却下降、眼球突出等症状；甲减患者则可能表现为怕冷、便秘、皮肤干燥粗糙、记忆力减退、月经紊乱等。如果你在长期失眠、焦虑的同时，还伴有这些症状，那就更要警惕甲状腺疾病的可能了，应及时去医院进行甲状腺功能检查，如甲状腺激素水平测定、甲状腺超声等，以便明确诊断，尽早治疗。 那么，如果真的是甲状腺问题导致的失眠和焦虑，该怎么办呢？ 首先，要积极配合医生的治疗方案。对于甲亢，医生可能会根据病情采用抗甲状腺药物治疗、放射性碘治疗或手术治疗等方法，控制甲状腺激素的分泌，使甲状腺功能恢复正常。甲减患者则通常需要长期服用甲状腺激素替代药物，补充身体缺乏的甲状腺激素。只要严格按照医嘱服药，定期复查，甲状腺功能是可以得到有效控制的，失眠和焦虑等症状也会随之改善。其次，在日常生活中，也可以通过一些方法来缓解失眠和焦虑。保持规律的作息时间非常重要，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使是周末也不要熬夜或睡懒觉。睡前避免使用电子设备，因为电子屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠。可以尝试泡个热水澡、喝杯温牛奶、听听舒缓的音乐等，帮助放松身心，进入睡眠状态。对于焦虑情绪，要学会自我调节，比如通过运动、冥想、深呼吸等方式释放压力，保持积极乐观的心态。多和家人、朋友沟通交流，分享自己的感受，也能在一定程度上缓解焦虑。 长期失眠和焦虑可不是小事，它们可能是甲状腺在向你发出的 “求救信号”。了解甲状腺疾病与失眠、焦虑之间的关系，关注自己身体的细微变化，及时发现问题并采取相应措施，才能让我们的身体保持健康，重新找回安稳的睡眠和轻松愉悦的心情。别再忽视身体的这些预警了，关爱甲状腺，就是关爱自己的健康。
乐飞
副主任医师
江西省肿瘤医院
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文章 睡眠障碍患者日常注意事项
宝大夫特别提醒下您：睡眠改善需要时间，不必过度焦虑。宝大夫再总结几点注意事项，希望帮您逐步改善： 1.规律作息： 每天固定起床和入睡时间（包括周末），即使睡不着也按时起床，避免白天补觉超过30分钟。 2.睡前准备： 睡前1小时避免手机、电视等蓝光刺激，可以试试听轻音乐或阅读。 下午晚些时候后不喝咖啡、茶或酒精。 3.放松身心： 如果躺下20分钟仍睡不着，先起床到昏暗环境做放松活动（如深呼吸），有困意再回床。 白天适当运动（如散步），但睡前3小时避免剧烈运动。 4.药物与随访： 如果开具了药物，请严格按剂量和时间服用，勿自行调整。 如果出现头晕、嗜睡等反应或效果不佳，请及时线下就医或与我联系。 最后，再唠叨一句：治疗需要时间，别太着急，我们一起努力！愿病痛早日远离，身体一天比一天好！
刘运宝
副主任医师
树兰（济南）医院
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文章 右佐匹克隆治疗睡眠障碍：机制、用法与注意事项
一、睡眠障碍的定义与我国现状 睡眠障碍是指因生理、心理或环境因素导致的睡眠质量或时长异常，主要表现为入睡困难、睡眠维持障碍、早醒或日间疲劳等症状。根据中国睡眠研究会2023年发布的《中国睡眠健康白皮书》，我国成年人中失眠患病率高达38.2%，约5.3亿人存在不同程度的睡眠问题。长期睡眠障碍不仅影响生活质量，还可能诱发焦虑、抑郁及心血管疾病。 二、右佐匹克隆的作用机理 右佐匹克隆（Eszopiclone）是佐匹克隆的右旋异构体，属于非苯二氮䓬类镇静催眠药。其通过选择性作用于中枢神经系统的γ-氨基丁酸（GABA）A型受体，增强GABA介导的抑制性神经传递，从而降低大脑神经元的兴奋性，缩短入睡时间并延长睡眠时长。 相较于传统苯二氮䓬类药物，右佐匹克隆对α1亚基的选择性更高，成瘾性更低，且对记忆和认知功能的影响较小。 三、右佐匹克隆的用法与注意事项 1. 服用剂量与方法 - 成人推荐剂量：起始剂量为1-2 mg，睡前立即服用；最大剂量不超过3 mg/日。 - 老年或肝功能不全者：建议起始剂量为1 mg，必要时可增至2 mg。 - 疗程：短期使用（通常2-4周），避免长期连续服用以防依赖。 2. 注意事项 - 禁忌症：重症肌无力、严重呼吸功能障碍、妊娠期及哺乳期妇女禁用。 - 副作用：可能出现头晕、口干、味觉异常（如金属味）等，通常随用药时间延长减轻。 - 相互作用：避免与酒精、阿片类药物或其他中枢抑制剂联用。 - 停药建议：需逐步减量，突然停药可能引发反跳性失眠或焦虑。 参考文献 1. 中华医学会神经病学分会. (2021). 中国成人失眠诊断与治疗指南. *中华神经科杂志*, 54(8), 601-610. 2. Zammit, G., et al. (2019). Efficacy and safety of eszopiclone across 6 weeks of treatment for primary insomnia. *Sleep Medicine*, 60, 7-14. 3. Wang, C., et al. (2022). GABA receptor modulators in the treatment of insomnia: Focus on eszopiclone. *CNS Drugs*, 36(3), 245-257. 声明：本文内容仅供参考，具体用药需严格遵循医生指导。
刘运宝
副主任医师
树兰（济南）医院
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文章 阿普唑仑片治疗睡眠障碍的科普解析
一、睡眠障碍的定义与我国现状 睡眠障碍是指因生理、心理或环境因素导致睡眠质量、时长或节律异常的一类疾病，常见类型包括失眠症、睡眠呼吸暂停综合征、昼夜节律失调等。根据《中国睡眠研究报告2023》数据显示，我国成年人失眠发生率高达38.2%，超过3亿人存在不同程度的睡眠障碍问题。长期睡眠不足不仅导致疲劳、注意力下降，还与高血压、糖尿病、抑郁症等疾病密切相关，已成为重要的公共卫生问题。 二、阿普唑仑片的作用机理 阿普唑仑（Alprazolam）是一种短效苯二氮䓬类药物，主要通过增强γ-氨基丁酸（GABA）神经递质的抑制作用，降低中枢神经系统兴奋性，从而发挥镇静、抗焦虑和肌肉松弛效果。其快速起效的特性（约15-30分钟）尤其适用于入睡困难型失眠患者，可缩短入睡时间并减少夜间觉醒次数。 三、阿普唑仑片的规范使用与注意事项 1. 剂量与方法 成人标准剂量：初始推荐0.4 mg，睡前口服，最大日剂量不超过4 mg。 特殊人群：老年人、肝肾功能不全者需减量至0.2-0.4 mg，避免药物蓄积。 疗程控制：连续用药不超过2-4周，长期使用需严格评估风险。 2. 注意事项 禁忌人群：孕妇、哺乳期女性、重症肌无力患者及对苯二氮䓬类药物过敏者禁用。 副作用预警：可能出现嗜睡、头晕、记忆力减退，高剂量或长期使用可引发依赖性。 药物相互作用：禁止与酒精、阿片类镇痛药联用，与抗抑郁药合用时需调整剂量。 停药原则：避免骤停，应在医生指导下每3天减少0.25 mg，防止戒断反应（如震颤、癫痫）。 3. 风险提示 长期使用可能导致耐受性增加和认知功能损害，建议优先采用认知行为疗法（CBT-I）等非药物干预措施，仅在急性失眠期短期用药。 四、结语 阿普唑仑作为短期失眠管理的有效药物，需在医生指导下规范使用。公众应重视睡眠卫生，通过调整作息、减少咖啡因摄入等方式改善睡眠质量，避免过度依赖药物。 参考文献 中华医学会神经病学分会. (2022). 《中国成人失眠诊断与治疗指南》. 中华神经科杂志. 阿普唑仑片药品说明书（国药准字H10980235）. Riemann, D., et al. (2017). "The neurobiology, investigation, and treatment of chronic insomnia". Lancet Neurology.
刘运宝
副主任医师
树兰（济南）医院
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文章 我失眠了！怎么办？
失眠已成为现代社会的普遍困扰，据世界卫生组织统计，全球约27%的人存在不同程度的睡眠问题。当夜幕降临，你躺在床上辗转反侧，眼睁睁看着时钟从11点走到凌晨3点，这种痛苦只有经历过的人才能体会。本文将系统分析失眠的成因、类型，并提供科学验证的应对策略，帮助你重获优质睡眠。 一、认识失眠：不只是"睡不着"那么简单 失眠障碍(Insomnia Disorder)在临床上的定义包含三个关键要素：入睡困难（超过30分钟无法入睡）、睡眠维持障碍（夜间频繁醒来或醒后难以再入睡）以及早醒且无法再次入睡，同时伴有日间功能损害。根据持续时间，失眠可分为： 1. 短期失眠（持续少于3个月）：通常由应激事件引发，如工作压力、考试、人际关系冲突等。这类失眠往往随压力源的消失而缓解，但若不妥善处理可能转为慢性。 2. 慢性失眠（每周至少3晚出现症状且持续3个月以上）：这类失眠常与错误的睡眠认知和行为模式相关，形成"失眠-焦虑-更严重失眠"的恶性循环。 值得注意的是，睡眠需求因人而异。并非所有人都需要"8小时睡眠"，判断是否失眠应以白天是否感到精力充沛、情绪稳定为主要标准，而非单纯纠结于睡眠时长。 二、失眠的潜在诱因：多维度分析 （1）生理因素 - 褪黑素分泌异常：这种调节睡眠-觉醒周期的关键激素受光线影响显著。夜间过度暴露于电子设备蓝光会抑制其分泌。 - 疼痛不适：关节炎、胃食管反流等躯体疾病常导致夜间觉醒。 - 神经系统紊乱：如不宁腿综合征（夜间下肢不适感）直接影响睡眠连续性。 （2）心理因素 - 焦虑特质：研究发现，失眠患者中约有50%同时患有焦虑症，二者形成双向影响关系。 - 反刍思维：夜间大脑静息状态下，负面想法更容易反复出现，形成思维漩涡。 - 创伤后应激：经历创伤事件后，警觉性增高导致睡眠变浅、多梦。 （3）环境与行为因素 - 作息不规律：生物钟（昼夜节律）被打乱，常见于轮班工作者或跨时区旅行者。 - 不良睡眠习惯：如床上工作、进食、看电视等行为削弱了床与睡眠的心理关联。 - 饮食影响：晚餐过饱、酒精摄入（虽能促进入睡但会破坏睡眠后半段质量）、咖啡因敏感（半衰期约5小时）等。 三、科学应对策略：从认知到行为的系统调整 （1）认知行为疗法(CBT-I)：国际公认的一线治疗方案 睡眠限制法： - 通过记录睡眠日志计算实际睡眠效率（睡着时间/床上时间） - 暂时减少卧床时间（但不低于5小时）以提高睡眠效率 - 当效率达85%以上时，逐步增加卧床时间（每次15分钟） 刺激控制法： - 只在困倦时上床 - 20分钟未入睡则离开床，进行单调活动（如听轻音乐） - 避免在床上做与睡眠无关的活动 - 固定起床时间（包括周末） 认知重构： - 挑战"必须睡够8小时"等绝对化信念 - 理解短期失眠不会导致严重后果，减少灾难化思维 - 接纳偶尔的失眠是正常现象 （2）生理调节技巧 - 4-7-8呼吸法：吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒，重复几次可激活副交感神经 - 渐进式肌肉放松：从脚趾到头皮的系统性收紧-放松练习 - 体温调节：睡前90分钟温水浴（促使核心体温下降） （3）环境优化 - 光照管理：白天充分接触自然光，晚间使用暖光照明 - 声音控制：白噪音（如雨声）可掩盖环境突发噪音 - 寝具选择：中等硬度床垫，枕头高度以保持颈椎自然曲线为准 四、特殊情况处理 孕期失眠 孕激素水平变化导致睡眠片段化，建议： - 采用左侧卧位改善循环 - 利用孕妇枕减轻身体压力 - 白天适当小睡（不超过30分钟） 更年期失眠 雌激素下降引发潮热、盗汗，可尝试： - 保持卧室凉爽（约18-20℃） - 穿透气棉质睡衣 - 在医生指导下考虑短期激素替代疗法 老年失眠 睡眠结构随年龄改变（深睡眠减少），建议： - 减少白天卧床时间 - 适当增加日照和社交活动 - 谨慎使用安眠药（代谢变慢易导致次日嗜睡） 五、何时需要就医？ 出现以下情况建议寻求专业帮助： - 失眠持续一个月以上且自我调节无效 - 伴随日间严重疲倦、情绪低落或认知功能下降 - 出现可疑症状：睡眠中呼吸暂停、肢体异常运动等 医疗干预可能包括： - 短期药物辅助（如唑吡坦、右佐匹克隆等非苯二氮卓类药物） - 针对原发病的治疗（如甲状腺功能异常、抑郁症等） - 多导睡眠图检查排除其他睡眠障碍 结语：与睡眠和解的智慧 改善失眠是一个需要耐心的过程，通常CBT-I需要4-8周才能显现稳定效果。关键不在于追求完美的睡眠，而是建立与睡眠的健康关系。当不再恐惧失眠，反而更容易获得自然睡眠。记录进步（如睡眠日志）、庆祝小胜利（如连续几天较快入睡），这种正向强化比单纯关注"昨晚又没睡好"更有建设性。 记住，人类是唯一会为睡眠焦虑的物种。当我们停止与失眠对抗，学会顺应身体的自然节律，那些辗转反侧的夜晚终将成为过去。正如睡眠科学家马修·沃克所言："睡眠不是可选项，而是生物学必需项。"给予睡眠应有的尊重和条件，它自会回馈你充满活力的每一天。
王承展
主治医师
天津医科大学总医院
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文章 睡眠障碍：看不见的健康隐患
睡眠障碍：看不见的健康隐患 我经常遇到患者因为睡眠问题前来就诊。睡眠障碍看似只是“睡不好觉”，但它对身体和心理的影响远比人们想象的更深远。今天，我想和大家聊聊睡眠障碍的成因、危害以及如何改善。 睡眠障碍的常见类型 睡眠障碍并不是单一的问题，它包括失眠、嗜睡、睡眠呼吸暂停、异态睡眠等多种类型。其中，失眠是最常见的，表现为入睡困难、早醒或多梦。很多人以为偶尔睡不好是小事，但如果持续超过一个月，就可能发展为慢性失眠，甚至引发焦虑、抑郁等心理问题。 睡眠障碍的成因 睡眠障碍的成因复杂，既有生理因素，也有心理和社会因素。压力过大、焦虑、抑郁等情绪问题是最常见的诱因。此外，长期熬夜、睡前使用电子设备、饮食不规律等不良生活习惯也会破坏睡眠节律。更值得注意的是，某些慢性疾病（如甲状腺功能亢进、慢性疼痛）和药物副作用也可能导致睡眠障碍。 睡眠障碍的危害 长期睡眠不足会对身体和心理造成双重伤害。研究表明，睡眠不足会削弱免疫力，增加心血管疾病和糖尿病的风险；同时，它还会损害认知功能，导致注意力不集中、记忆力下降，甚至增加交通事故的风险。更严重的是，睡眠障碍与抑郁症、焦虑症等心理疾病密切相关，长期失眠患者患抑郁症的风险是普通人的3倍。 如何改善睡眠障碍 改善睡眠障碍并不一定需要药物治疗。以下是一些简单但有效的建议： 1. 规律作息：每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，即使周末也不例外。 2. 优化睡眠环境：保持卧室安静、黑暗和凉爽，选择舒适的床垫和枕头。 3. 避免刺激物：睡前避免咖啡因、酒精和电子设备，这些都会干扰睡眠。 4. 放松身心：睡前可以尝试冥想、深呼吸或温水浴，帮助身体放松。 5. 适量运动：规律的有氧运动有助于改善睡眠质量，但避免在睡前3小时内剧烈运动。 如果以上方法无效，或者睡眠问题已经严重影响生活，建议及时就医。睡眠障碍是可治疗的，早期干预可以避免更大的健康风险。 结语 睡眠是身体和心理的“修复时间”，它的重要性不容忽视。希望大家能重视睡眠健康，从今天开始调整作息，给自己的身体和心灵一个高质量的休息。如果睡眠问题持续存在，请不要犹豫，寻求专业帮助。记住，睡得好，才能活得好！
李西荣
副主任医师
山东省精神卫生中心
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文章 失眠者的科学自助指南：找回丢失的睡眠拼图
凌晨3点的城市， 手机屏幕在黑暗中亮起一串搜索记录："数了2000只羊还睡不着怎么办？""褪黑素吃多少会过量？"。世界卫生组织数据显示，全球27%的人口存在睡眠障碍，我国超3亿人正在经历不同程度的失眠。当"好好睡一觉"成为奢侈品，我们需要用科学的方式重新组装被现代生活打碎的睡眠拼图。 一、失眠解码：被误解的夜间危机 失眠远不止"睡不着"这么简单。国际睡眠障碍分类(ICSD-3)将慢性失眠定义为：每周至少3晚存在入睡困难、睡眠维持困难或早醒，且日间功能受损持续3个月以上。值得注意的是，约35%的"失眠患者"实际上陷入「睡眠知觉偏差」的认知陷阱——通过多导睡眠监测发现，他们实际获得的睡眠比自我感知多1.5-2小时。 三大隐形推手正在偷走你的睡眠： 1. 生理时钟叛乱：蓝光暴露使褪黑素分泌峰值延迟2-3小时，体温节律曲线变得平缓； 2. 焦虑放大器效应：杏仁核对睡眠不足的过度反应形成"害怕失眠-更失眠"的恶性循环； 3. 代谢迷宫：皮质醇水平异常升高，胰岛素敏感度下降影响色氨酸向5-羟色胺的转化。 二、重塑睡眠的四大科学维度 1. 光疗法的时空魔法 -晨光启动程序：7:00-9:00接受10000勒克斯光照20分钟，可提前睡眠相位1.5小时 黄昏红光疗法：18:00后使用波长620-750nm的红光，降低视网膜神经节细胞的兴奋性 2. 认知行为疗法（CBT-I）的黄金组合 刺激控制疗法：卧床20分钟未入睡立即起身，建立"床=睡眠"的条件反射 睡眠压缩技术：通过睡眠日记计算睡眠效率，从实际入睡时间反向设置就寝时段 paradoxical intention（矛盾意向法）：主动保持清醒状态，消除睡眠焦虑 3. 营养神经调节方案 GABA套餐：晚餐搭配泡菜（含植物乳杆菌）、味噌汤（含γ-氨基丁酸前体） 镁元素组合拳：睡前1小时补充200mg甘氨酸镁+半杯酸樱桃汁（天然褪黑素来源） 4. 环境工程学改造 声学优化：使用粉红噪音（Pink Noise）而非白噪音，低频声波更符合自然频谱 触觉调节：将枕头温度控制在18-22℃（使用凝胶冷却枕或睡前翻转枕头） 空间重置术：采用"3-2-1-0法则"：睡前3小时禁食，2小时停止工作，1小时关闭电子设备，0次查看时间 三、突破性研究带来的新曙光 2023年《自然·神经科学》刊载的革命性发现：脑脊液中存在"睡眠清洁波"，其清除β淀粉样蛋白的效率是清醒时的10倍。这意味着每个深度睡眠阶段都是大脑的黄金排毒期。最新研发的闭环声波刺激系统，通过实时监测脑电波，在慢波睡眠期施加40Hz声脉冲，可使毒素清除效率提升65%。 药物治疗新纪元： 双重食欲素受体拮抗剂（如Daridorexant）较传统安眠药减少62%的晨起宿醉感。 四、失眠自助行动清单 1. 连续7天记录睡眠日 2. 进行Epworth嗜睡量表自评（ESS评分＞10分需就医） 3. 尝试4-7-8呼吸法：吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒，循环5次 4. 建立"睡眠重启仪式"：冷水洗脸→书写烦恼清单→执行10分钟渐进式肌肉放松 当我们理解睡眠不是需要"攻克"的难题，而是需要"配合"的生理节律时，那些辗转反侧的夜晚终将成为重塑生命节律的契机。记住，治愈失眠的过程，本质上是与自己的身体重建信任的旅程。今夜，不妨从关闭这篇科普文章开始，让科学守护你的安眠。（完） [延伸阅读] 哈佛医学院《健康睡眠手册》 斯坦福睡眠科学中心"睡眠解码"公开课 《睡眠医学》期刊失眠专题（2024年1月刊） （本文仅供参考，具体治疗方案请咨询专业睡眠科医师）
莫婷
主治医师
深圳市龙岗中心医院
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文章 3月21日是世界睡眠日，今年的主题是“健康睡眠，优先之选”
睡眠是机体恢复精力、平衡心理的重要时刻，睡眠质量的好坏是衡量健康的一个重要标准。中医讲究顺应天地、四时自然规律地生活，以达到身心的和谐与健康。生活中，精神压力、焦虑、失眠等问题的产生，往往与人的作息有很大关系。真正解决睡眠问题需要注重身心共治，对于不同原因引起的失眠问题，要有针对性地展开治疗，注意调整生活作息习惯等。 在不同的人群中，“一老一小”的睡眠问题引起了社会广泛关注。长期睡眠不足会威胁青少年的健康，干扰生长激素等内分泌激素的正常分泌，影响身高发育和学习能力，并可能导致焦虑、抑郁等情绪问题，儿童青少年建议每天9~11小时的睡眠时间。而老年人随着年龄增长，其睡眠结构发生变化，长期睡眠不足可能加速老年人认知功能衰退，增加阿尔茨海默病的风险，建议老年人保持规律作息，适当进行户外活动，光照对夜间睡眠很有帮助，白天多户外运动；通过音乐、运动、冥想等方式，放松心情；睡前2-3小时尽量避免饮食和剧烈运动，可以阅读纸质书本，尽量避免摆弄手机等电子产品。必要时可在医生指导下进行失眠的认知行为治疗和助眠药物治疗。
李宗起
副主任医师
嘉兴市中医医院
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文章 治疗顽固性失眠：青少年抑郁的“隐形疫苗”
凌晨三点，16岁的高中生小雨在社交媒体上写道：“闭上眼，但大脑像失控的放映机。”这条动态在短短一小时内收获了上百条同龄人的共鸣。这样的场景并非孤例——中国睡眠研究会2023年数据显示，青少年慢性失眠率已达34%，同时抑郁症发病率较五年前激增217%。当失眠与抑郁形成致命的“共舞”，科学研究揭示：治愈顽固性失眠，可能是打破青少年心理困局的关键突破口。 一 失眠与抑郁：神经系统的“死亡缠绕” 1.脑网络的崩塌式重塑 功能磁共振（fMRI）研究发现，失眠青少年的默认模式网络（DMN）异常活跃，其前额叶-杏仁核-海马环路呈现特征性改变： 杏仁核对负面刺激的反应强度增加53%，如同“情绪放大器”失控 前额叶皮层灰质密度每周下降0.3%，理性控制能力瓦解 海马神经再生速度减缓41%，记忆加工功能受损 这种神经重塑直接导致“负性认知偏倚”——失眠青少年对中性事件的负面解读率是常人的3.2倍，构成抑郁滋生的温床。 2.内分泌的恶性循环 持续失眠激活下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA轴），引发皮质醇分泌的“双峰异常”： 夜间皮质醇水平较健康同龄人高68%，深度睡眠被持续抑制 清晨峰值提前2小时，导致日间疲惫与情绪低落 5-羟色胺转运体表达下调，突触间隙神经递质浓度跌破抑郁阈值 3.社会功能的连环坍塌 睡眠不足触发“多米诺效应”： 失眠→日间功能受损→学业挫折→自我否定→社交退缩→抑郁加重→失眠恶化 追踪研究表明，每周睡眠少于6h的青少年，一年内抑郁风险增加4.7倍。 二 失眠治疗：切断抑郁链条的“破壁行动” 1.认知行为疗法（CBT-I）：重塑睡眠信念 针对青少年的改良版CBT-I方案： 睡眠压缩技术：将卧床时间严格限制为实际睡眠时长+30分钟，重建睡眠效率 刺激控制法：建立“床=睡眠”的条件反射，执行“20分钟离床原则” 认知重塑训练：用“睡眠能力信任”替代“必须睡够8小时”的焦虑 北京安定医院数据显示，经过8周CBT-I干预的青少年，睡眠效率提升62%，抑郁量表评分下降41%。 2.光照疗法：生物钟的精准校准 “晨光脉冲”方案： 每日7:00-7:30接受10000lux强光照射 配合晚间琥珀色眼镜过滤蓝光 使褪黑素分泌峰相位前移1.8小时 该方案对“夜猫子”型青少年特别有效，可使入睡时间提前94分钟，抑郁情绪缓解率达73%。 3.精准药物干预：科学用药的“安全边界” 三 三维防护网：家庭-学校-医疗的协同作战 1.家庭睡眠革命 环境改造：卧室色温控制在2700K以下，声环境<30分贝 数字宵禁：睡前90分钟实行“电子设备隔离” 亲子共治：家长同步调整作息，每周家庭睡眠日志分享 2.校园制度创新 课时优化：核心课程安排在认知高峰段（10:00-11:30） 动态作业：基于睡眠监测数据智能分配作业量 午休革命：推广20分钟零重力短睡 3.社区医疗干预 睡眠门诊进校园：每学期开展PSQI量表筛查 VR认知训练：虚拟现实技术重建睡眠意象 生物反馈治疗：心率变异性训练提升自主神经调节 四 科技赋能：数字化睡眠管理新纪元 上海儿童医学中心的“智慧睡眠系统”已显现成效： 智能手环：实时监测心率变异性和血氧饱和度 AI睡眠教练：分析200+项参数生成个性化方案 数字药物：特定频率声波诱导慢波睡眠，深度睡眠延长42% 该系统使青少年抑郁筛查阳性率从28%降至9%，成为心理健康“数字守门人”。 黎明前的觉醒：从睡眠修复到心理重建 当17岁的小林在CBT-I治疗第八周写下“原来安静入睡不是奢望”时，他眼里的星光重新点亮。这场“睡眠革命”正在改写青少年抑郁防治的路径——通过神经回路的微观重塑、教育生态的宏观变革，我们不仅是在治疗失眠，更是在修复被现代生活撕裂的心灵图景。 正如诺贝尔奖得主弗朗西斯·克里克所言：“睡眠是大脑的自我对话时间。”当青少年找回失落的睡眠，他们将在每个清醒的黎明，获得与抑郁抗争的终极武器——一个被充分修复的、充满韧性的神经系统。这或许就是当代医学给予青春最珍贵的礼物：在深度睡眠的摇篮里，重获心灵的自由。
杨勇
主任医师
中南大学湘雅医院
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文章 失眠不吃药，认知行为疗法CBT-I自我操作十大问题无保留答疑
失眠者尝试CBT-I（认知行为疗法）时，90%的人会在前两周因操作细节困惑而崩溃放弃！ 这里有认知行为疗法CBT-I自我操作最疑惑的十大问题及解决方案，让你少走弯路，直接掌握“睡眠驯服术”。 问题1：睡眠限制初期，每天只能睡4小时，白天困到想死怎么办？ 答案： 允许15分钟“战略小盹”：午间12-15点间，设定闹钟小憩（不超过15分钟），避免进入深睡眠。 低强度活动续命：散步、拉伸、冷水洗脸，避免久坐或复杂脑力工作。 心理建设：“短暂疲劳是大脑重置睡眠节律的信号，咬牙挺过3-5天，睡眠效率会飙升。” 问题2：刺激控制疗法要求“躺15分钟睡不着就离床”，但冬天根本不想动！ 解决方案： 备好“离床急救包”：床边放置厚睡袍、拖鞋、暖手宝，减少身体抗拒。 替代方案：若实在无法离床，可坐起靠在床头（不开灯、不玩手机），与平躺形成姿势差，打破“床=清醒”的关联。 问题3：睡眠日记要记录多久？不会画表格怎么办？ 极简操作： 记录核心数据：每天只记3项——①上床时间②预估入睡时间③起床时间（可用手机备忘录）。 工具替代：手机搜索睡眠记录APP，可以自动生成睡眠效率曲线。 问题4：周末真的不能补觉吗？朋友约我通宵怎么办？ 残酷真相： 补觉=慢性自杀计划：周末赖床太久会彻底打乱生物钟，建议比工作日最多晚起1小时。 社交应对这么说：“医生说我处于睡眠训练关键期，咱们约下午茶吧！”（必要时用“医嘱”当挡箭牌） 问题5：认知重构时，满脑子都是“万一睡不着怎么办”，根本停不下来！ 杀手锏：悖论干预法 指令反转：睡前反复默念“今晚我要努力保持清醒，绝对不要睡着！”（通过消除“必须睡着”的压力，反而促进入睡）。 焦虑外化：给失眠焦虑起个绰号（如“烦人精”），当担忧浮现时，冷笑回应：“又是你在搞鬼，我才不上当！” 问题6：执行刺激控制时，伴侣打呼/孩子哭闹干扰怎么办？ 现实版解决方案： 物理隔离：分房睡（暂定2-4周），用婴儿监控器关注孩子动态。 白噪音对冲：使用雨声、风扇声掩盖呼噜，但需确保音量低于40分贝，距离头部1米以上。 问题7：放松训练时，越“努力放松”越紧张，是不是没救了？ 真相：放松不是任务，而是“放弃控制”。 摆烂式放松：允许自己走神、腿麻、打嗝，甚至可故意想些荒诞画面（如“大象穿芭蕾裙跳舞”）。 替代方案：改用“身体扫描法”——从脚趾到头顶，逐个部位默念“沉重→温暖”，不追求效果。 问题8：已经吃安眠药3年，能突然停药做CBT-I吗？ 红线原则： 禁止自行断药！需先就医制定“药物逐渐减量+CBT-I”联合计划，通常每周减量10-25%。 替代策略：从“每晚吃药”改为“按需服药”（如躺床30分钟未睡着再服药），逐步减少依赖。 问题9：坚持了4周，有几天睡眠很好，但突然又失眠，是不是失败了？ 关键认知：睡眠波动≠治疗无效！ 复盘诱因：咖啡因？睡前吵架？月经周期？针对性调整。 重启方案：若连续3天睡眠效率＜80%，退回前一周的卧床时长，重新进阶。 问题10：CBT-I成功后，如何预防复发？ 终身防复发守则： 保留“睡眠哨兵”：持续记录睡眠日记（每月抽3天即可）。 设置红黄线预警： 黄线：连续2天超12点睡觉→立即重启刺激控制； 红线：连续1周睡眠效率＜85%→重启睡眠限制2周。 终极真相：CBT-I不是让你“秒睡”，而是教会大脑“不怕失眠” 当你不再计算入睡时间、不再恐惧深夜的寂静，睡眠自会悄然而至。 你不是在治疗失眠，而是在戒除对睡眠的焦虑。 行动指南：保存本文，每遇到瓶颈时对照排查。6周后，你会收获一个倒头就睡的“婴儿级睡眠脑”。
杨勇
主任医师
中南大学湘雅医院
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卢和丽
副主任医师
临床心理科
三甲
南昌大学第二附属医院
抑郁状态(3例)
精神分裂症(1例)
专业擅长：失眠症、神经衰弱、焦虑症、抑郁症、强迫症、恐怖症、躯体形式障碍、精神分裂症、心境障碍、人格障碍等疾病及婚恋等心理问题的心理治疗。
好评率：99%
接诊量：3625
申永辉
主治医师
临床心理科
三甲
杭州市第七人民医院
抑郁障碍(1例)
专业擅长：擅长技术：人本存在主义，认知行为疗法，接纳承诺疗法，意向对话，潜意识分析。
擅长领域：指导放松训练，失眠、恐惧、抑郁、焦虑、强迫的心理治疗，家庭治疗，擅长亲子关系、人际关系危机、个人成长、家庭治疗、婚姻情感、厌学、学习及工作压力等干预治疗，以及对睡眠问题非药物治疗干预。
治疗理念：好的心理治疗，不评判不教育，也不依附与盲从，而是觉察、体验、思考和平衡，寻找爱和自由，并最终将自己的灵魂安放在最合适的位置。
好评率：99%
接诊量：1804
健康小工具
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