失眠穴位按摩：涌泉、劳宫、内关、照海、神门穴位助眠
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失眠困扰着许多人的生活，有效的穴位按摩可以帮助改善睡眠质量。以下是一些常见的穴位及其按摩方法：
1. 涌泉穴：位于脚底，是肾经的第一个穴位，具有滋阴补肾、平肝熄风、开窍醒神的功效。按摩涌泉穴可以缓解失眠、头晕、头痛、头胀、耳鸣、眼花等症状。
2. 劳宫穴：位于手掌小指侧，具有清心明目、清热除烦的功效。按摩劳宫穴有助于改善失眠、头痛、咽喉肿痛、牙痛、指甲痛、手指麻木等症状。
3. 内关穴：位于前臂前区手掌侧，具有宁心安神、理气止痛、补益心脾的功效。按摩内关穴可以缓解失眠、健忘、心悸、气短、胸闷等不适症状。
4. 照海穴：位于内踝尖与跟腱之间的凹陷处，具有滋阴补肾、清热除烦的功效。按摩照海穴对失眠有一定的改善作用。
5. 神门穴：位于腕部，具有开窍安神的功效。按摩神门穴可以缓解失眠的困扰。
除了穴位按摩，睡前用热水泡脚和喝一杯热牛奶也是改善睡眠的好方法。需要注意的是，脚底的穴位按摩只能起到辅助治疗的作用，对于严重的失眠情况，建议在医生指导下使用药物治疗。
1. 涌泉穴：位于脚底，是肾经的第一个穴位，具有滋阴补肾、平肝熄风、开窍醒神的功效。按摩涌泉穴可以缓解失眠、头晕、头痛、头胀、耳鸣、眼花等症状。
2. 劳宫穴：位于手掌小指侧，具有清心明目、清热除烦的功效。按摩劳宫穴有助于改善失眠、头痛、咽喉肿痛、牙痛、指甲痛、手指麻木等症状。
3. 内关穴：位于前臂前区手掌侧，具有宁心安神、理气止痛、补益心脾的功效。按摩内关穴可以缓解失眠、健忘、心悸、气短、胸闷等不适症状。
4. 照海穴：位于内踝尖与跟腱之间的凹陷处，具有滋阴补肾、清热除烦的功效。按摩照海穴对失眠有一定的改善作用。
5. 神门穴：位于腕部，具有开窍安神的功效。按摩神门穴可以缓解失眠的困扰。
除了穴位按摩，睡前用热水泡脚和喝一杯热牛奶也是改善睡眠的好方法。需要注意的是，脚底的穴位按摩只能起到辅助治疗的作用，对于严重的失眠情况，建议在医生指导下使用药物治疗。
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在快节奏的现代生活中，失眠和焦虑似乎成了许多人的 “常客”。你是否常常躺在床上，翻来覆去难以入眠，或者没来由地感到焦虑不安、心慌意乱？如果这些情况频繁发生，且持续了较长时间，那你可能需要关注一下自己的甲状腺了，因为这很可能是甲状腺在向你 “求救”。 甲状腺：身体代谢的 “隐形调控官” 甲状腺，这个位于我们颈部前方、形似蝴蝶的小器官，别看它个头不大，作用却至关重要。它分泌的甲状腺激素，就像身体里的 “指挥官”，调节着我们身体的新陈代谢、能量消耗、心跳速率等各项生理功能。一旦甲状腺出现问题，甲状腺激素的分泌就会失衡，进而影响到身体的各个系统，失眠和焦虑便是常见的表现症状。 当甲状腺功能亢进（简称甲亢）时，甲状腺激素分泌过多，身体的代谢速度会大幅加快，就像发动机被调到了高速档。这会导致心跳加速、血压升高，让人感觉心慌、烦躁，难以平静下来。夜晚本该是身体放松休息的时候，可甲亢却让身体持续处于 “亢奋” 状态，大脑也跟着兴奋起来，入睡变得异常困难，即便好不容易睡着了，也容易惊醒，睡眠质量极差。同时，甲亢还可能引发焦虑情绪，一点小事就容易让人紧张、焦虑，情绪波动很大，严重影响日常生活和工作。 而甲状腺功能减退（简称甲减）则恰恰相反，甲状腺激素分泌不足，身体的代谢速度减缓，整个人就像被按下了 “慢放键”。患者可能会感到乏力、嗜睡，整天提不起精神。但奇怪的是，部分甲减患者也会出现失眠问题。这是因为甲状腺激素的缺乏会影响神经系统的正常功能，导致神经兴奋性改变，从而干扰睡眠。此外，甲减还可能引发抑郁、焦虑等情绪问题，进一步加重失眠症状。 除了失眠和焦虑，甲状腺出现问题还可能伴有其他症状。比如甲亢患者可能会出现多汗、手抖、食欲大增但体重却下降、眼球突出等症状；甲减患者则可能表现为怕冷、便秘、皮肤干燥粗糙、记忆力减退、月经紊乱等。如果你在长期失眠、焦虑的同时，还伴有这些症状，那就更要警惕甲状腺疾病的可能了，应及时去医院进行甲状腺功能检查，如甲状腺激素水平测定、甲状腺超声等，以便明确诊断，尽早治疗。 那么，如果真的是甲状腺问题导致的失眠和焦虑，该怎么办呢？ 首先，要积极配合医生的治疗方案。对于甲亢，医生可能会根据病情采用抗甲状腺药物治疗、放射性碘治疗或手术治疗等方法，控制甲状腺激素的分泌，使甲状腺功能恢复正常。甲减患者则通常需要长期服用甲状腺激素替代药物，补充身体缺乏的甲状腺激素。只要严格按照医嘱服药，定期复查，甲状腺功能是可以得到有效控制的，失眠和焦虑等症状也会随之改善。其次，在日常生活中，也可以通过一些方法来缓解失眠和焦虑。保持规律的作息时间非常重要，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使是周末也不要熬夜或睡懒觉。睡前避免使用电子设备，因为电子屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠。可以尝试泡个热水澡、喝杯温牛奶、听听舒缓的音乐等，帮助放松身心，进入睡眠状态。对于焦虑情绪，要学会自我调节，比如通过运动、冥想、深呼吸等方式释放压力，保持积极乐观的心态。多和家人、朋友沟通交流，分享自己的感受，也能在一定程度上缓解焦虑。 长期失眠和焦虑可不是小事，它们可能是甲状腺在向你发出的 “求救信号”。了解甲状腺疾病与失眠、焦虑之间的关系，关注自己身体的细微变化，及时发现问题并采取相应措施，才能让我们的身体保持健康，重新找回安稳的睡眠和轻松愉悦的心情。别再忽视身体的这些预警了，关爱甲状腺，就是关爱自己的健康。
乐飞
副主任医师
江西省肿瘤医院
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文章 睡眠障碍患者日常注意事项
宝大夫特别提醒下您：睡眠改善需要时间，不必过度焦虑。宝大夫再总结几点注意事项，希望帮您逐步改善： 1.规律作息： 每天固定起床和入睡时间（包括周末），即使睡不着也按时起床，避免白天补觉超过30分钟。 2.睡前准备： 睡前1小时避免手机、电视等蓝光刺激，可以试试听轻音乐或阅读。 下午晚些时候后不喝咖啡、茶或酒精。 3.放松身心： 如果躺下20分钟仍睡不着，先起床到昏暗环境做放松活动（如深呼吸），有困意再回床。 白天适当运动（如散步），但睡前3小时避免剧烈运动。 4.药物与随访： 如果开具了药物，请严格按剂量和时间服用，勿自行调整。 如果出现头晕、嗜睡等反应或效果不佳，请及时线下就医或与我联系。 最后，再唠叨一句：治疗需要时间，别太着急，我们一起努力！愿病痛早日远离，身体一天比一天好！
刘运宝
副主任医师
树兰（济南）医院
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文章 右佐匹克隆治疗睡眠障碍：机制、用法与注意事项
一、睡眠障碍的定义与我国现状 睡眠障碍是指因生理、心理或环境因素导致的睡眠质量或时长异常，主要表现为入睡困难、睡眠维持障碍、早醒或日间疲劳等症状。根据中国睡眠研究会2023年发布的《中国睡眠健康白皮书》，我国成年人中失眠患病率高达38.2%，约5.3亿人存在不同程度的睡眠问题。长期睡眠障碍不仅影响生活质量，还可能诱发焦虑、抑郁及心血管疾病。 二、右佐匹克隆的作用机理 右佐匹克隆（Eszopiclone）是佐匹克隆的右旋异构体，属于非苯二氮䓬类镇静催眠药。其通过选择性作用于中枢神经系统的γ-氨基丁酸（GABA）A型受体，增强GABA介导的抑制性神经传递，从而降低大脑神经元的兴奋性，缩短入睡时间并延长睡眠时长。 相较于传统苯二氮䓬类药物，右佐匹克隆对α1亚基的选择性更高，成瘾性更低，且对记忆和认知功能的影响较小。 三、右佐匹克隆的用法与注意事项 1. 服用剂量与方法 - 成人推荐剂量：起始剂量为1-2 mg，睡前立即服用；最大剂量不超过3 mg/日。 - 老年或肝功能不全者：建议起始剂量为1 mg，必要时可增至2 mg。 - 疗程：短期使用（通常2-4周），避免长期连续服用以防依赖。 2. 注意事项 - 禁忌症：重症肌无力、严重呼吸功能障碍、妊娠期及哺乳期妇女禁用。 - 副作用：可能出现头晕、口干、味觉异常（如金属味）等，通常随用药时间延长减轻。 - 相互作用：避免与酒精、阿片类药物或其他中枢抑制剂联用。 - 停药建议：需逐步减量，突然停药可能引发反跳性失眠或焦虑。 参考文献 1. 中华医学会神经病学分会. (2021). 中国成人失眠诊断与治疗指南. *中华神经科杂志*, 54(8), 601-610. 2. Zammit, G., et al. (2019). Efficacy and safety of eszopiclone across 6 weeks of treatment for primary insomnia. *Sleep Medicine*, 60, 7-14. 3. Wang, C., et al. (2022). GABA receptor modulators in the treatment of insomnia: Focus on eszopiclone. *CNS Drugs*, 36(3), 245-257. 声明：本文内容仅供参考，具体用药需严格遵循医生指导。
刘运宝
副主任医师
树兰（济南）医院
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文章 阿普唑仑片治疗睡眠障碍的科普解析
一、睡眠障碍的定义与我国现状 睡眠障碍是指因生理、心理或环境因素导致睡眠质量、时长或节律异常的一类疾病，常见类型包括失眠症、睡眠呼吸暂停综合征、昼夜节律失调等。根据《中国睡眠研究报告2023》数据显示，我国成年人失眠发生率高达38.2%，超过3亿人存在不同程度的睡眠障碍问题。长期睡眠不足不仅导致疲劳、注意力下降，还与高血压、糖尿病、抑郁症等疾病密切相关，已成为重要的公共卫生问题。 二、阿普唑仑片的作用机理 阿普唑仑（Alprazolam）是一种短效苯二氮䓬类药物，主要通过增强γ-氨基丁酸（GABA）神经递质的抑制作用，降低中枢神经系统兴奋性，从而发挥镇静、抗焦虑和肌肉松弛效果。其快速起效的特性（约15-30分钟）尤其适用于入睡困难型失眠患者，可缩短入睡时间并减少夜间觉醒次数。 三、阿普唑仑片的规范使用与注意事项 1. 剂量与方法 成人标准剂量：初始推荐0.4 mg，睡前口服，最大日剂量不超过4 mg。 特殊人群：老年人、肝肾功能不全者需减量至0.2-0.4 mg，避免药物蓄积。 疗程控制：连续用药不超过2-4周，长期使用需严格评估风险。 2. 注意事项 禁忌人群：孕妇、哺乳期女性、重症肌无力患者及对苯二氮䓬类药物过敏者禁用。 副作用预警：可能出现嗜睡、头晕、记忆力减退，高剂量或长期使用可引发依赖性。 药物相互作用：禁止与酒精、阿片类镇痛药联用，与抗抑郁药合用时需调整剂量。 停药原则：避免骤停，应在医生指导下每3天减少0.25 mg，防止戒断反应（如震颤、癫痫）。 3. 风险提示 长期使用可能导致耐受性增加和认知功能损害，建议优先采用认知行为疗法（CBT-I）等非药物干预措施，仅在急性失眠期短期用药。 四、结语 阿普唑仑作为短期失眠管理的有效药物，需在医生指导下规范使用。公众应重视睡眠卫生，通过调整作息、减少咖啡因摄入等方式改善睡眠质量，避免过度依赖药物。 参考文献 中华医学会神经病学分会. (2022). 《中国成人失眠诊断与治疗指南》. 中华神经科杂志. 阿普唑仑片药品说明书（国药准字H10980235）. Riemann, D., et al. (2017). "The neurobiology, investigation, and treatment of chronic insomnia". Lancet Neurology.
刘运宝
副主任医师
树兰（济南）医院
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文章 我失眠了！怎么办？
失眠已成为现代社会的普遍困扰，据世界卫生组织统计，全球约27%的人存在不同程度的睡眠问题。当夜幕降临，你躺在床上辗转反侧，眼睁睁看着时钟从11点走到凌晨3点，这种痛苦只有经历过的人才能体会。本文将系统分析失眠的成因、类型，并提供科学验证的应对策略，帮助你重获优质睡眠。 一、认识失眠：不只是"睡不着"那么简单 失眠障碍(Insomnia Disorder)在临床上的定义包含三个关键要素：入睡困难（超过30分钟无法入睡）、睡眠维持障碍（夜间频繁醒来或醒后难以再入睡）以及早醒且无法再次入睡，同时伴有日间功能损害。根据持续时间，失眠可分为： 1. 短期失眠（持续少于3个月）：通常由应激事件引发，如工作压力、考试、人际关系冲突等。这类失眠往往随压力源的消失而缓解，但若不妥善处理可能转为慢性。 2. 慢性失眠（每周至少3晚出现症状且持续3个月以上）：这类失眠常与错误的睡眠认知和行为模式相关，形成"失眠-焦虑-更严重失眠"的恶性循环。 值得注意的是，睡眠需求因人而异。并非所有人都需要"8小时睡眠"，判断是否失眠应以白天是否感到精力充沛、情绪稳定为主要标准，而非单纯纠结于睡眠时长。 二、失眠的潜在诱因：多维度分析 （1）生理因素 - 褪黑素分泌异常：这种调节睡眠-觉醒周期的关键激素受光线影响显著。夜间过度暴露于电子设备蓝光会抑制其分泌。 - 疼痛不适：关节炎、胃食管反流等躯体疾病常导致夜间觉醒。 - 神经系统紊乱：如不宁腿综合征（夜间下肢不适感）直接影响睡眠连续性。 （2）心理因素 - 焦虑特质：研究发现，失眠患者中约有50%同时患有焦虑症，二者形成双向影响关系。 - 反刍思维：夜间大脑静息状态下，负面想法更容易反复出现，形成思维漩涡。 - 创伤后应激：经历创伤事件后，警觉性增高导致睡眠变浅、多梦。 （3）环境与行为因素 - 作息不规律：生物钟（昼夜节律）被打乱，常见于轮班工作者或跨时区旅行者。 - 不良睡眠习惯：如床上工作、进食、看电视等行为削弱了床与睡眠的心理关联。 - 饮食影响：晚餐过饱、酒精摄入（虽能促进入睡但会破坏睡眠后半段质量）、咖啡因敏感（半衰期约5小时）等。 三、科学应对策略：从认知到行为的系统调整 （1）认知行为疗法(CBT-I)：国际公认的一线治疗方案 睡眠限制法： - 通过记录睡眠日志计算实际睡眠效率（睡着时间/床上时间） - 暂时减少卧床时间（但不低于5小时）以提高睡眠效率 - 当效率达85%以上时，逐步增加卧床时间（每次15分钟） 刺激控制法： - 只在困倦时上床 - 20分钟未入睡则离开床，进行单调活动（如听轻音乐） - 避免在床上做与睡眠无关的活动 - 固定起床时间（包括周末） 认知重构： - 挑战"必须睡够8小时"等绝对化信念 - 理解短期失眠不会导致严重后果，减少灾难化思维 - 接纳偶尔的失眠是正常现象 （2）生理调节技巧 - 4-7-8呼吸法：吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒，重复几次可激活副交感神经 - 渐进式肌肉放松：从脚趾到头皮的系统性收紧-放松练习 - 体温调节：睡前90分钟温水浴（促使核心体温下降） （3）环境优化 - 光照管理：白天充分接触自然光，晚间使用暖光照明 - 声音控制：白噪音（如雨声）可掩盖环境突发噪音 - 寝具选择：中等硬度床垫，枕头高度以保持颈椎自然曲线为准 四、特殊情况处理 孕期失眠 孕激素水平变化导致睡眠片段化，建议： - 采用左侧卧位改善循环 - 利用孕妇枕减轻身体压力 - 白天适当小睡（不超过30分钟） 更年期失眠 雌激素下降引发潮热、盗汗，可尝试： - 保持卧室凉爽（约18-20℃） - 穿透气棉质睡衣 - 在医生指导下考虑短期激素替代疗法 老年失眠 睡眠结构随年龄改变（深睡眠减少），建议： - 减少白天卧床时间 - 适当增加日照和社交活动 - 谨慎使用安眠药（代谢变慢易导致次日嗜睡） 五、何时需要就医？ 出现以下情况建议寻求专业帮助： - 失眠持续一个月以上且自我调节无效 - 伴随日间严重疲倦、情绪低落或认知功能下降 - 出现可疑症状：睡眠中呼吸暂停、肢体异常运动等 医疗干预可能包括： - 短期药物辅助（如唑吡坦、右佐匹克隆等非苯二氮卓类药物） - 针对原发病的治疗（如甲状腺功能异常、抑郁症等） - 多导睡眠图检查排除其他睡眠障碍 结语：与睡眠和解的智慧 改善失眠是一个需要耐心的过程，通常CBT-I需要4-8周才能显现稳定效果。关键不在于追求完美的睡眠，而是建立与睡眠的健康关系。当不再恐惧失眠，反而更容易获得自然睡眠。记录进步（如睡眠日志）、庆祝小胜利（如连续几天较快入睡），这种正向强化比单纯关注"昨晚又没睡好"更有建设性。 记住，人类是唯一会为睡眠焦虑的物种。当我们停止与失眠对抗，学会顺应身体的自然节律，那些辗转反侧的夜晚终将成为过去。正如睡眠科学家马修·沃克所言："睡眠不是可选项，而是生物学必需项。"给予睡眠应有的尊重和条件，它自会回馈你充满活力的每一天。
王承展
主治医师
天津医科大学总医院
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文章 睡眠障碍：看不见的健康隐患
睡眠障碍：看不见的健康隐患 我经常遇到患者因为睡眠问题前来就诊。睡眠障碍看似只是“睡不好觉”，但它对身体和心理的影响远比人们想象的更深远。今天，我想和大家聊聊睡眠障碍的成因、危害以及如何改善。 睡眠障碍的常见类型 睡眠障碍并不是单一的问题，它包括失眠、嗜睡、睡眠呼吸暂停、异态睡眠等多种类型。其中，失眠是最常见的，表现为入睡困难、早醒或多梦。很多人以为偶尔睡不好是小事，但如果持续超过一个月，就可能发展为慢性失眠，甚至引发焦虑、抑郁等心理问题。 睡眠障碍的成因 睡眠障碍的成因复杂，既有生理因素，也有心理和社会因素。压力过大、焦虑、抑郁等情绪问题是最常见的诱因。此外，长期熬夜、睡前使用电子设备、饮食不规律等不良生活习惯也会破坏睡眠节律。更值得注意的是，某些慢性疾病（如甲状腺功能亢进、慢性疼痛）和药物副作用也可能导致睡眠障碍。 睡眠障碍的危害 长期睡眠不足会对身体和心理造成双重伤害。研究表明，睡眠不足会削弱免疫力，增加心血管疾病和糖尿病的风险；同时，它还会损害认知功能，导致注意力不集中、记忆力下降，甚至增加交通事故的风险。更严重的是，睡眠障碍与抑郁症、焦虑症等心理疾病密切相关，长期失眠患者患抑郁症的风险是普通人的3倍。 如何改善睡眠障碍 改善睡眠障碍并不一定需要药物治疗。以下是一些简单但有效的建议： 1. 规律作息：每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，即使周末也不例外。 2. 优化睡眠环境：保持卧室安静、黑暗和凉爽，选择舒适的床垫和枕头。 3. 避免刺激物：睡前避免咖啡因、酒精和电子设备，这些都会干扰睡眠。 4. 放松身心：睡前可以尝试冥想、深呼吸或温水浴，帮助身体放松。 5. 适量运动：规律的有氧运动有助于改善睡眠质量，但避免在睡前3小时内剧烈运动。 如果以上方法无效，或者睡眠问题已经严重影响生活，建议及时就医。睡眠障碍是可治疗的，早期干预可以避免更大的健康风险。 结语 睡眠是身体和心理的“修复时间”，它的重要性不容忽视。希望大家能重视睡眠健康，从今天开始调整作息，给自己的身体和心灵一个高质量的休息。如果睡眠问题持续存在，请不要犹豫，寻求专业帮助。记住，睡得好，才能活得好！
李西荣
副主任医师
山东省精神卫生中心
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文章 失眠者的科学自助指南：找回丢失的睡眠拼图
凌晨3点的城市， 手机屏幕在黑暗中亮起一串搜索记录："数了2000只羊还睡不着怎么办？""褪黑素吃多少会过量？"。世界卫生组织数据显示，全球27%的人口存在睡眠障碍，我国超3亿人正在经历不同程度的失眠。当"好好睡一觉"成为奢侈品，我们需要用科学的方式重新组装被现代生活打碎的睡眠拼图。 一、失眠解码：被误解的夜间危机 失眠远不止"睡不着"这么简单。国际睡眠障碍分类(ICSD-3)将慢性失眠定义为：每周至少3晚存在入睡困难、睡眠维持困难或早醒，且日间功能受损持续3个月以上。值得注意的是，约35%的"失眠患者"实际上陷入「睡眠知觉偏差」的认知陷阱——通过多导睡眠监测发现，他们实际获得的睡眠比自我感知多1.5-2小时。 三大隐形推手正在偷走你的睡眠： 1. 生理时钟叛乱：蓝光暴露使褪黑素分泌峰值延迟2-3小时，体温节律曲线变得平缓； 2. 焦虑放大器效应：杏仁核对睡眠不足的过度反应形成"害怕失眠-更失眠"的恶性循环； 3. 代谢迷宫：皮质醇水平异常升高，胰岛素敏感度下降影响色氨酸向5-羟色胺的转化。 二、重塑睡眠的四大科学维度 1. 光疗法的时空魔法 -晨光启动程序：7:00-9:00接受10000勒克斯光照20分钟，可提前睡眠相位1.5小时 黄昏红光疗法：18:00后使用波长620-750nm的红光，降低视网膜神经节细胞的兴奋性 2. 认知行为疗法（CBT-I）的黄金组合 刺激控制疗法：卧床20分钟未入睡立即起身，建立"床=睡眠"的条件反射 睡眠压缩技术：通过睡眠日记计算睡眠效率，从实际入睡时间反向设置就寝时段 paradoxical intention（矛盾意向法）：主动保持清醒状态，消除睡眠焦虑 3. 营养神经调节方案 GABA套餐：晚餐搭配泡菜（含植物乳杆菌）、味噌汤（含γ-氨基丁酸前体） 镁元素组合拳：睡前1小时补充200mg甘氨酸镁+半杯酸樱桃汁（天然褪黑素来源） 4. 环境工程学改造 声学优化：使用粉红噪音（Pink Noise）而非白噪音，低频声波更符合自然频谱 触觉调节：将枕头温度控制在18-22℃（使用凝胶冷却枕或睡前翻转枕头） 空间重置术：采用"3-2-1-0法则"：睡前3小时禁食，2小时停止工作，1小时关闭电子设备，0次查看时间 三、突破性研究带来的新曙光 2023年《自然·神经科学》刊载的革命性发现：脑脊液中存在"睡眠清洁波"，其清除β淀粉样蛋白的效率是清醒时的10倍。这意味着每个深度睡眠阶段都是大脑的黄金排毒期。最新研发的闭环声波刺激系统，通过实时监测脑电波，在慢波睡眠期施加40Hz声脉冲，可使毒素清除效率提升65%。 药物治疗新纪元： 双重食欲素受体拮抗剂（如Daridorexant）较传统安眠药减少62%的晨起宿醉感。 四、失眠自助行动清单 1. 连续7天记录睡眠日 2. 进行Epworth嗜睡量表自评（ESS评分＞10分需就医） 3. 尝试4-7-8呼吸法：吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒，循环5次 4. 建立"睡眠重启仪式"：冷水洗脸→书写烦恼清单→执行10分钟渐进式肌肉放松 当我们理解睡眠不是需要"攻克"的难题，而是需要"配合"的生理节律时，那些辗转反侧的夜晚终将成为重塑生命节律的契机。记住，治愈失眠的过程，本质上是与自己的身体重建信任的旅程。今夜，不妨从关闭这篇科普文章开始，让科学守护你的安眠。（完） [延伸阅读] 哈佛医学院《健康睡眠手册》 斯坦福睡眠科学中心"睡眠解码"公开课 《睡眠医学》期刊失眠专题（2024年1月刊） （本文仅供参考，具体治疗方案请咨询专业睡眠科医师）
莫婷
主治医师
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文章 3月21日是世界睡眠日，今年的主题是“健康睡眠，优先之选”
睡眠是机体恢复精力、平衡心理的重要时刻，睡眠质量的好坏是衡量健康的一个重要标准。中医讲究顺应天地、四时自然规律地生活，以达到身心的和谐与健康。生活中，精神压力、焦虑、失眠等问题的产生，往往与人的作息有很大关系。真正解决睡眠问题需要注重身心共治，对于不同原因引起的失眠问题，要有针对性地展开治疗，注意调整生活作息习惯等。 在不同的人群中，“一老一小”的睡眠问题引起了社会广泛关注。长期睡眠不足会威胁青少年的健康，干扰生长激素等内分泌激素的正常分泌，影响身高发育和学习能力，并可能导致焦虑、抑郁等情绪问题，儿童青少年建议每天9~11小时的睡眠时间。而老年人随着年龄增长，其睡眠结构发生变化，长期睡眠不足可能加速老年人认知功能衰退，增加阿尔茨海默病的风险，建议老年人保持规律作息，适当进行户外活动，光照对夜间睡眠很有帮助，白天多户外运动；通过音乐、运动、冥想等方式，放松心情；睡前2-3小时尽量避免饮食和剧烈运动，可以阅读纸质书本，尽量避免摆弄手机等电子产品。必要时可在医生指导下进行失眠的认知行为治疗和助眠药物治疗。
李宗起
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孩子住校后晚上睡不着觉，想了解是否可以用药物帮助入睡以及日常生活中应注意什么。
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患者因失眠和焦虑询问是否可以服用草酸艾司西酞普兰片，且无过敏史及肝肾问题。
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